Dieta i trening - odchudzanie

Witam serdecznie
Waśnie zacząłem układać sobie dietę redukcyjną (mam 174 cm wzrostu, 96 kg wagi i 26 lat).
Szczegóły mojego problemu opisałem w dziale fitness: https://www.sfd.pl/temat208889/
Zdecydowałem się na dietę ketogeniczną (podobno najlepsza? A ja potrafię wiele sobie odmówić) ale na razie utknąłem na wyliczeniu zapotrzebowania na kalorie. Sachem w jednym z postów opisał https://www.sfd.pl/temat191365/ :

3. Jak wyliczyć swoje ZAPOTRZEBOWANIE na KALORIE?
-------------------------------------------------
- Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie to sprawa dość indywidualna. Nie ma idealnego wzoru, który pozwolił by nam to obliczyć. Wyjściową liczbą, którą będziemy później korygować obserwując zachowania organizmu będzie:

1. mnożymy wage x 24 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. kobiety mnożą BMR x 0,9
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Teraz jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej musimy pomnożyć zapotrzebowanie przez 1.2, jeśli redukcja to przez 0.8.

---------------------------------------------------

Wszystko rozumiem tylko nie to jaki współczynnik aktywności mam wybrać do obliczeń. Do tej pory prowadziłem nisko aktywny tryb życia (tylko komputer i żarcie) a od niedzieli trochę już się ruszam (mianowicie: w sobotę jeździłem na stacjonarnym rowerku 33 minuty i według jego wyliczeń przejechałem 20 km; w niedzielę przejechałem na rowerku stacjonarnym 20 km w 36 minut).
Od poniedziałku postanowiłem zastosować już bardziej zorganizowany trening i wykorzystać do niego marszobiegi które opisał SizeXL w artykule https://www.sfd.pl/temat73961/
oraz trening areobowy w postaci jeżdżenia na rowerku stacjonarnym (odbywam je i zamierzam odbywać rano po kawie a przed śniadaniem). Przedstawia się on następująco:

poniedziałek - marszobieg 30 minut a po 5-10 minutach przerwy 20 km na rowerku stacjonarnym ( zajmuje mi to około 32-36 minut) - wczoraj go odbyłem

wtorek - rowerek stacjonarny - 45 minut ( z czasem zamierzam zwiększać czas do 60 minut) - dzisiaj w tym czasie przejechałem 26,86 km według rowerka

środa - marszobieg 30 minut a po 5-10 minutach przerwy 30 minut na rowerku stacjonarnym

czwartek - rowerek stacjonarny - 45 minut

piątek - marszobieg 30 minut a po 5-10 minutach przerwy 30 minut na rowerku stacjonarnym

sobota - marszobieg 30 minut a po 5-10 minutach przerwy 30 minut na rowerku stacjonarnym

niedziela - rowerek stacjonarny - 45 minut

W następne tygodnie tak samo zamierzam przeprowadzać te ćwiczenia dodając w dni kiedy nie będę miał marszobiegu - siłownię po południu.

Oczywiście jak widać po moich gabarytach chcę schudnąć i dlatego mam kilka pytań z tym związanych:
1.Jak już pytałem jaki współczynnik aktywności mam wybrać?
2.Czy mój trening jest dobry czy mam go jakoś zmodyfikować?
3.Czy dieta ketogeniczna jest właściwym rozwiązaniem dla mnie czy lepiej wybrać inną?

Oczywiście wszystkie wskazówki są mile widziane
Na razie jak widać wziąłem się do "pracy" a co do mojej diety to po prostu na razie ograniczyłem troszeczkę jedzenie.

Z góry dziękuje za ewentualną pomoc i wszelkie uwagi
Pozdrawiam serdecznie

Nie dostałem odpowiedzi na moje pytania więc napisze coś więcej o mnie może to pomoże i po drugię troszkę odświeże temat

Moje dane podstawowe (na dole szczegółowe wymiary):
Waga 95 kg
wzrost 174 kg
BMI – ponad 30

Mam kilka pytań jeśli możecie to bym prosił o odpowiedź:
1.Czy CKD dieta jest dobra dla mnie czy inna była by lepsza?
2.Jeśli jest dobra to czy w 2 pierwszych tygodniach mogę przeprowadzać tak samo aeroby jak napisałem to w poście wyżej? (zacząłem je od tego tygodnia dopiero)
3.Nie ćwiczyłem nigdy siłowo ale zamierzam po tych 2 tygodniach wprowadzenia zgodnie z założeniami diety chodzić 3x w tygodniu na siłownię to czy muszę aeroby ograniczać czy mogę je robić codziennie według planu który rozpisałem w powyższym poście czy je jakoś zmodyfikować?
4.Czy po pierwszych 2 tygodniach mam zrobić ładowanie?
5.Zobaczcie czy poniżej dobrze wyliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne wraz z redukcją. Przyjąłem współczynnik aktywności 1,1 w okresie wprowadzenia ponieważ zamierzam wtedy tylko aeroby robić a później 1,2 bo dojdzie siłownia. Zastanawiałem się nad 1,3 ale pracuje przy komputerze a nie "na nogach". Czy dobrze według was dobrałem współczynniki
6.Przed treningiem areobowym piję kawę rozpuszczalną czy mam pić normalną? (nie piłem wcześniej kawy bo nie lubię ale cóż poświęcenie to poświęcenie)
7.Ktoś napisał w jakimś poście że warto brać: Cofeine z guaraną, Calcium, Omega-3. Czy omega 3 uzyskam z oliwy z oliwek i nie muszę już brać?
8.Czy mam uzupełniać jakieś mikroelementy tabletkami jak wapń, magnez, witaminy?
9.Jaką odżywkę białkową polecacie przed snem? Czy lepiej zjeść tuńczyka. Nie znam się na tym kompletnie J
10.Mam zamiar używać kalkulatora darkthorna lecz nie wiem jakie dane mam tam wpisać bo jak podam potrzebne dane to wychodzi mi normalne zapotrzebowanie a przecież później przy jadłospisach musi być zredukowana... Bynajmniej tak mi się wydaje?

Zapotrzebowanie kaloryczne

Wstęp do diety ( 2 tygodnie) – 20 ww

BMR 95 kg x 24 godziny = 2280
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2280 x 1,1 = 2508 kcal
Redukcja 2508 x 0,8 = 2006,4 kcal

Dzielę uzyskany wynik:
Białko: 2,2 x 95 = 209g x 4 = 836 kcal
Węglowodany: 20g x 4 = 80 kcal
Tłuszcze: 2006,4 kcal – 836 kcal – 80 kcal = 1090,4 kcal = ok. 121 gram

Właściwa dieta CKD – 30 ww

BMR 95 kg x 24 godziny = 2280
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2280 x 1,2 = 2736 kcal
Redukcja 2736 x 0,8 = 2188,8 kcal

Dzielę uzyskany wynik:
Białko: 2,2 x 95 = 209g x 4 = 836 kcal
Węglowodany: 30g x 4 = 120 kcal
Tłuszcze: 2188,8 kcal – 836 kcal – 120 kcal = 1232,8 kcal = ok. 137 gram

Co 14 dni ładowanie bym robił bo jak widać przy moim BMI mam troszkę do spalenia tłuszczu lecz zastanawiam się czy dobra aż taka przerwa pomiędzy ładowaniami. Quazar napisał że osoby mające do zrzucenia bardzo dużo kg powinny rzadziej robić ładowania ale dodał również w innym miejscu że częstsze ładowania pomagają szybciej zrzucić tłuszczyk. Więc się troszkę zakręciłem i proszę o pomoc


Ładowanie

Wiem że tłuszcze do 50 gram max, białka 2g/kg a węglowodanów 6-7 gram/kg ale suchej masy ciała czy ogólnej. Poza tym nie wiem jak obliczyć suchą i ile % tłuszczu mam jeśli to potrzebne...

Moje wymiary które zamierzam poprawić oprócz wzrostu niestety i jak się uda będę was na bieżąco informował wraz ze zdjęciami
wzrost: 174cm
waga: 95kg
klatka: 103cm
pas: 104cm
brzuch: 109 cm
biceps: 35,5cm lewy i 37cm prawy
udo: 67cm
łydka: 42 cm
nadgarstek: 17,5cm

Pomiary dokonane 40 minut po treningu areobowym – 45 minut na rowerku stacjonarnym.
Uda i łydki zawsze miałem duże i problem ze znalezieniem spodni nawet jak byłem bardziej szczupły bo kiedyś codziennie grałem w nogę w klubie lecz teraz też tłuszczyku się troszkę odłożyło...

Jeśli macie jakieś rady i zalecenia to za wszystkie bardzo dziękuje a na dniach wrzucę moją dietę do oceny jeżeli dostanę odpowiedzi na moje pytania

Pozdrawiam serdecznie

Ja ekspertem nie jestem, ale też jestem na redukcyjnej (już 3 dzień), i tak się zastanawiam, czy za dużo nie będzie ćwicze, ponieważ wcześniej (jak przypuszczam) nie ćwiczyłeś. Sama wiem z doświadczenia, ze można sobie nadwyrężyć coś, np jeśli bedziesz za duzo biegał. Ja po 2 tygodniach codziennego biegania około 30 minut codziennie coś mi sie z noga stalo i kulałam przez 10 dni. Za to basen to niezły pomysł :) pozdrawiam

Ja uprawiam od tego tygodnia marszobieg oraz na rowerku jedze i z nogami wszystko ok. Nigdy z nogami nie mialem problemow nawet jak gralem kiedys w pilke nozna. Marszobieg wybralem dlatego ze chce przy okazji poprawic kondycje... bo na rowerku to jade jade poce sie ok miesnie w nogach ciut czasami zabola ale to normalne lecz przy tym sie nie mecze tak jak przy bieganiu Dlatego chce sie rozruszac a plywanie hmm... niestety w moim przypadku zly pomysl nawet nie z powodu ogromnego brzucha lecz z 2 powodow pierwszy uczulenie na wode z basenu (podniesiony poziom chlor) - wysusza mi skore... a po 2 bo po prostu plywac nie umie hehe No coz tak bywa. Ale oczywiscie dziekuje za porade i weze sobie ja do serca
pozdrawiam i zycze sukcesow w odchudzaniu

brzuch to nie kłopot, przynajmniej jak dla chłopaka. A na basenie mozesz sie zapisać na jakiś kurs pływania, albo weź jakiegoś kolege lub kolezanke i chodźcie razem aby nauczyła Cię ta osoba pływać. Ja potrafię się tylko topić, ale na basenie jest fajnie.Ewentualnie polecam aerobik w basenie, jest świetnie i czuć nastrępnego dnia zakwasy

Zalezy jaki brzuch a tak szcezrez to kurcze chyba nie zaczne tej diety od poniedzialku bo nie ma chetnych aby mi pomoc i odpowiedziec na moje pytania

Nie wszystko przeczytalem, wiec jezeli cos jest nieaktualne to pisz

1.Czy CKD dieta jest dobra dla mnie czy inna była by lepsza?
/ Dieta jak dieta Szczegolnie dobra dla mniejszego poziomu otluszczenia, gdy chcesz sie redukowac przy makymalnym oszczedzaniu miesni, do tego wymagany specyficzny trening. Ja jednak bym Ci proponowal diete o mniejszej ilosci wegli na poziomie ok 2g/kgmc bez wchodzenia w stan ketozy.

2.Jeśli jest dobra to czy w 2 pierwszych tygodniach mogę przeprowadzać tak samo aeroby jak napisałem to w poście wyżej? (zacząłem je od tego tygodnia dopiero)
/ aeroby i trening silowy robisz wedlug schematu w poscie qazara

3.Nie ćwiczyłem nigdy siłowo ale zamierzam po tych 2 tygodniach wprowadzenia zgodnie z założeniami diety chodzić 3x w tygodniu na siłownię to czy muszę aeroby ograniczać czy mogę je robić codziennie według planu który rozpisałem w powyższym poście czy je jakoś zmodyfikować?
/ aeroby w dni nietreningowe
4.Czy po pierwszych 2 tygodniach mam zrobić ładowanie?
/ tak

5.Zobaczcie czy poniżej dobrze wyliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne wraz z redukcją. Przyjąłem współczynnik aktywności 1,1 w okresie wprowadzenia ponieważ zamierzam wtedy tylko aeroby robić a później 1,2 bo dojdzie siłownia. Zastanawiałem się nad 1,3 ale pracuje przy komputerze a nie "na nogach". Czy dobrze w
edług was dobrałem współczynniki
/1,2

6.Przed treningiem areobowym piję kawę rozpuszczalną czy mam pić normalną? (nie piłem wcześniej kawy bo nie lubię ale cóż poświęcenie to poświęcenie)
/moze byc rozpuszczalna ale troche wiecej, bo jest slabsza. Jezeli Ci nie smakuje daruj sobie

7.Ktoś napisał w jakimś poście że warto brać: Cofeine z guaraną, Calcium, Omega-3. Czy omega 3 uzyskam z oliwy z oliwek i nie muszę już brać?
/oliwa z oliwek nie zawiera duzych ilosci n-3, jest za to zrodlem cennych jednonienasyconych kwasow tluszczowych . Jako zrodlo n-3 tran pitny lub olej rybi w kapsulkach

8.Czy mam uzupełniać jakieś mikroelementy tabletkami jak wapń, magnez, witaminy?
/Mozesz uwzglednic preparat multiwitaminowy, np. maxivit, cena 30-40zl/3 miesiace

9.Jaką odżywkę białkową polecacie przed snem? Czy lepiej zjeść tuńczyka. Nie znam się na tym kompletnie
/Najtaniej wychodzi ser bialy chudy

10.Mam zamiar używać kalkulatora darkthorna lecz nie wiem jakie dane mam tam wpisać bo jak podam potrzebne dane to wychodzi mi normalne zapotrzebowanie a przecież później przy jadłospisach musi być zredukowana... Bynajmniej tak mi się wydaje?
/Zalezy od diety

Ogranicz na razie ilosc aerobow do ok. 3 * 40 minut tygodniowo. Jak w kazdym treningu wymagana jest progresja i z czasem trzeba bedzie zwiekszac ich dlugosc i liczbe. Jezeli jestes poczatkujacy w aerobach to na razie starczy.

Zmieniony przez - Charon w dniu 2005-07-04 12:41:15

dzieki Charon za pomoc... Twoje rady na pewno pomoga Jako zrodlo bialka polecasz ser chudy a ja chyba wole go jesc na sniadanie. Wiem ze jest tani lecz cena akurat jest malo wazna na tunczyka czy tez na odzywki mnie stac ale nei wiem jakie sa dobre...
Ok jakby cos to bede dalej Cie meczyl pytaniami a takze jezeli bede mial efekty to zrobie bloga na ten temat i bede sie dzielil odczuciami
pozdrawiam serdecznie i jeszcze raz dzieki