Poniedziałek, Środa, Piątek:
I KLATKA
1 Wyciskanie sztangi w skosie 5x10
2 Pompki na poręczach 5x15
3 Rozpiętki w leżeniu na płaskiej 5x10
4 Przenoszenie sztangielki 5x15
II GRZBIET
1 Podciąganie na drążku 5x10
2 Przenoszenie ramion przodem na wyciągu 5x10
3 Przenoszenie ramion zza głowy na wyciągu 5x10
4 Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 5x10
III NOGI
1 Przysiady-sztanga z przodu 5x10
2 Hackenshmidt ??? 5x15
3 Prostowanie nóg siedząc 5x15
4 Zginanie podudzia leżąc 5x15
5 Wspięcia na palce siedząc 6x20
6 Wspięcia na palce z partnerem na biodrach 6x20
IV BRZUCH
2 ćwiczenia 6x20
Wtorek, Czwartek, Sobota
I BARKI
1 Wyciskanie sztangielek stojąc 5x10
2 Wznosy sztangielek bokiem 5x10
3 Wznosy sztangielek w opadzie 5x12
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
5 Wznosy ramienia leżąc bokiem 4x10
II BICEPS
1 Wznosy sztangielek na skośnej 5x10
2 Wznosy przedramienia ze sztangą w opadzie 5x10
3 Wznosy sztangielek siedząc 5x10
4 Zginanie ramienia o kolano 5x12
III TRICEPS
1 Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10
2 Leżąc prostowanie przedramienia do poziomu 5x10
3 Wyprosty ramion na wyciągu wąsko 5x10
4 Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 5x10
5 Pompki z wąskim rozstawieniem rąk 4x20-30
Wg tej książki trenujemy 6 dni w tygodniu, przerwy nie dłuższe jak 30 sekund. Książka została wydana w roku 1990. Czy taki program nie jest zbyt morderczy i czy rzeczywiście wg was gwarantuje zdobycie mniejszej lub większej rzeźby (pomijam problem diety).
Osobiście z lekką modyfikacją (na biceps i triceps robię po 2 ćwiczenia i nie robię nóg) stosuje ten program już 2 miesiące, z tym że w ciągu 61 dni maja i czerwca byłem na siłowni 27 razy. Biegam 2-3 razy w tygodniu po 3-4 km do tego judo 3-4 razy w tygodniu. Mam 192cm wzrostu przy około 100kg wagi. Jak na razie efekty są średnie. Ale jak już pisałem na wstępie chciałbym przede wszystkim żeby ktoś ocenił ten program.