Mój pierwszy plan :)

Mój plan do oceny

Poniedziałek
-klata
4 serie po 25 powtórzeń pompki z szerokim rozstawem
4 serie po 15-20 powtórzeń pompki na taboretach
3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg)
-triceps
4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg)
4 serie po 20 powtórzeń pompkiw podporze tyłem
3 serie po 20 potórzeń pompki z łokciami wąsko przy ciele

Sroda
-plecy
4 serie po 6-8 powtórzeń podcięganie na drążku nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń podciaganie sztangaletki w opadzie
4 serie po 10 powtórzeń "szrugsy"
-biceps
4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion podchwytem stojąc
4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym
4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano

Piątek
-barki
4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelków
3 serie po 8 powtórzeń unoszenie hantelków bokiem w góre
4 serie po 10 powtórzeń podciąganie hantelków wzdłuż tułowia
-nogi
4 serie po 25 powtórzeń przysiady
3 serie do zmęczenia wspięcia na palce
Dodatkowo na brzuk a6w i normalen skłony do zmęczenia + jada na rowerze
No to chyba wszystko mam hantelki po 10 kg i drążek w domu to moja wersja treningu domatora co o tym myślicie co zmienić co dodać lub odjąc. Zależy mi na ładnej równomiernej budowie cos ala koleś z tego posta [https://www.sfd.pl/temat198349/] wiem że on ćwiczył długo ale o coś takiego mi chodzi .Mam 18 lat 176 wzrostu i waże 64 kg ćwicze od pół roku to mój pierwszy plan więc bądzcie wyrozumiali 

za duzo powtorzen w pierwszym cwiczeniu na klate, za duzo serii na bica i trica, zmneijsz cwiczenia na te miesnie do 2 i mniej serii jedz

a tymi hantlami w poszczegolnych ciwczneiach -- to robisz na maXa czy masz jesze sile na powtrzen pare ???

No to poprawiłem tak jak radziłes chyba Zawodny. Do f***Master'a Zostaje mi jeszce troche siły na kilka powturzeń ale zato w kolejnej serii to juz jestem dużo bardziej zmęczony. Jak długie przerwy robic miedzy seriami ?? Iczy ten ciężar 10kg wystarczy ??

Poniedziałek
-klata
4 serie po 25 powtórzeń pompki z szerokim rozstawem
3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg)
-triceps
3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg)
3 serie po 20 potórzeń pompki z łokciami wąsko przy ciele

Sroda
-plecy
4 serie po 6-8 powtórzeń podcięganie na drążku nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń podciaganie sztangaletki w opadzie
4 serie po 10 powtórzeń „szrugsy”
-biceps
3 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion podchwytem stojąc
3 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym

Piątek
-barki
4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelków
3 serie po 8 powtórzeń unoszenie hantelków bokiem w góre
4 serie po 10 powtórzeń podciąganie hantelków wzdłuż tułowia
-nogi
4 serie po 25 powtórzeń przysiady
3 serie do zmęczenia wspięcia na palce

Niech kotś oceni poprawioną wersje bite!

Mi sie wydaje zebys klate robil tak, ze pakujesz sobie te ciezarki do plecaka, lub jesli bedzie ci niewygodnie to jakies ksiazki tak do 10-15 kilo i mozesz jechac pompki na taborecie tak 4 serie zakres 12-8 potem wyciskanie hantli jak juz masz zmeczone miesni i na koncu rozpietki wszystko po 4 serie (ew rozpietki 3) powtorzenia 12-8
Triceps masz 2 cwiczenia na ta sama glowe daj lepiej jako jakies cwiczenie podobne to pompek na poreczach lub jesli nie masz jak to pompki w podporze tylem jak robisz wiecej niz 15 to mozesz dac obciazenie lub nogi na taborecie.
Do plecow dodaj jakies cwiczenie na prostowniki moze byz unoszenie tulowia z opadu na lozku.
Barki - jak chcesz robic unoszenie bokiem w gore z 10 kg hantelkami ?? :D
Na nogi mozesz dac cwiczenie podobne do prostowania nog na maszynie - siadasz sobie na jakims wysokim meblu ( np. biurko ) bierzesz hantelke miedzy nogi i prostujesz :P

Wiec tak :

Poniedziałek
-klata
4 serie po 12-8 na taboretach
4 serie wyciskanie hantli
3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg)
-triceps
4 serie pompek na poreczach
4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg)


Sroda
-plecy
4 serie po 6-8 powtórzeń podcięganie na drążku nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń podciaganie sztangaletki w opadzie
4 serie podnoszenie tulowia z opadu (bez ciezaru)
4 serie po 10 powtórzeń "szrugsy"
-biceps
4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion podchwytem stojąc
4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym

Piątek
-barki
4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelków
4 serie po 10 powtórzeń podciąganie hantelków wzdłuż tułowia
-nogi
4 serie po 25 powtórzeń przysiady
4 serie 12-8 prostowanie nog
4 serie do zmęczenia wspięcia na palce (rob z ciezarem)

Tak bedzie ok.

E cos sie zagapilem ...
Poczytaj lepiej o ACT i zrob go przez pierwsze 6-8 tygodni ...

Dzięki za pomoc myślałem o ACT wcześniej ale z drugie strony to (może tylko mi się wydaje) tam jest że wszystkie grupy mięśniowe robisz w jeden dzień a treningi co 2 dni. Z drugiej strony filar 53 napisał mi gdzieś że mięśnie się regenerują prze 72 godziny i odpoczynek 2-3 dniowy jest dla nich konieczny. Może to co napisałem nie jest prawdą ale nie wiem wiec porosze o pomoc. Czy robić act czy ten plan poprawiony który mi wstawiłeś.

to jest plan act jaki mógłbym robić ??

SAME HANTLE

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).
by Michail

Zrob najpierw ten ACT przez pierwsze 6-8 tygodni, na poczatku 1 obwod potem po 2-3 tygodniach dwa obwody a ostatnie 2 tyg trzy obwody.
Jak to skonczysz to rob ten plan ktory ci napisalem.

Mozesz mi odpowiedziec jak robisz unoszenie bokiem sztangielek jesli masz dwie 10 kg ?? Ja robie na 3kg, chyba ze masz jeszcze jakies lrzejsze ciezarki albo to ja mam jakies slabe barki ...

Masz racje że z tym unoszeniem to jest problem :) ale mój brat choć ćwiczy że tak powiem z doskou jak widzi że hantel leży to odrazu bierze, i on bez problemu nimi macha wiele razy we wszystkich kierunkach :P To spróbuje to act tylko wciąż nie czaje z tą regeneracją ile powinna trwać ?? Pozdro

No jak robisz 8-12 seri to regeneracja trwa conajmniej 72h ale jak te 2/4 na partie to 1 dzien wystarcza.