Trening do oceny, korekty, porada

Witam,

podaje moj trening na mase, czytalem artykuly na forum i ulozylem cos takiego. Silny nacisk klade na rozwoj miesni ramienia (pewnie za duzy, co?) gdyz moj biceps = 31cm :/. Mam 20 lat, 188cm, 73kg (wiem, wiem chudzina ze mnie). Od 3tyg. stosuje diete na mase. Staż ponad rok, ale wczesniej nie mialem zadnego planu. Ze zdrowiem wszystko ok. Dysponuje atlasem (zamieszczam fotke), laweczka, sztangi: lamana, prosta, no i sztangielki. Gdy bedziecie go poprawiac to prosze uwzglednic sprzet jakim dysponuje.

Pozdrawiam

Mój plan:

Poniedziałek: klatka, przedramiona, łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi na skośnej 3s (12,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (10,8,6)
Rozpiętki ze sztangielkami w lekkim skosie 3s (10)
Butterfly 3s (12)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków siedząc 3s (15)
Podnoszenie dolnego drążka nadchwytem 3s (10)

Łydki
Wsparcia na palcach stojąc 3s (20)

Wtorek: biceps + triceps
Biceps
Unoszenie sztangi 4s (8)
Unoszenie "młotkowe" hantle 4s (8)
Podnoszenie drążka dolnego z podpórką 4s (8)
Podnoszenie sztangielek w siadzie z suplimacją 4s (8)

Triceps
francuz na ławeczce leżąc ze w wąskim uchwycie 4s (15)
francuz jak wyżej tylko w szerokim uchwycie 4s (15)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s (12)
wymachy sztangielką jednorącz w pochyleniu wzdłuż tułowia 4s (12)

Środa: plecy
Prostownik
Martwy ciąg 4s (10,8,6,6)

Najszerszy
Podciąganie sztangi w opadzie nadchwytem 3s (12,10,8)
Przyciąganie raczek siedząc do karku 3s (10)
przyciąganie drążka górnego do klatki 3s (10)

Czworoboczny
Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3s (15)

Piątek: nogi + barki + przedramiona
Uda
Przysiady 5/6s (10,8,6,6,4,/2-3)
Uginanie nóg na maszynie 4s (15)

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (10,8,8)
Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (8-10)
Podnoszenie sztangielek na boki 3s (8-10)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s (10-12)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków w siadzie 3s (15)

Łydki
Wsparcia na palcach stojąc 3s (20)

Sobota: biceps + triceps
Triceps
Francuz leżąc wąski 4s (8-10)
Francuz leżąc na szerokim uchwycie 4s (8-10)
Ściąganie linki z wyciągu max 4s (10)
Wyciskanie francuskie w siadzie 4s (10)

Biceps
Unoszenie sztangi 4s (15)
Unoszenie sztangielki w siadzie z suplimacją 4s (15)
Unoszenie sztangielki z podpórka 4s (15)

Polecam taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

Wielkie dzieki, tylko te cwiczenia na miesnie brzucha mi nie pasuja, bardziej "domowe" cwiczonka by byly lepsze

Możesz mixować ćwiczenia z obu planów - byle z zachowaniem proporcji.