Plan na mase do oceny-pomocy

Siema, ocencie mi plan, co dodac, co odjac by masa leciala :D

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12/10/10
Pompki na poręczach 10/10

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10/10/10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 10/10/10


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/10


Triceps

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Pompki na poręczach 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 20/25/30
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8


Nie wiem, seri chyba za duzo wydaje mi sie.
Nog nie robie bo biegam 3 razy w tygodniu.
Brzucvh tez w domu.

Chcialbym najbardziej rozwinac barki i moze daloby sie robic je 2x w tygodniu, jesli tak to powiedzcie co kiedy mam cwiczyc, bo nie wiem jak polaczyc to.

Z gory THx

a podział na dni? jak to ma wygladac?

i najwazniejsze jaki masz staz i wiek

Zmieniony przez - smykacz w dniu 2005-07-08 18:47:38

co do cwiczen to tak: jak bedziesz biegal to masa za bardzo ci nie pojdzie to na poczatek, za duuuzo serii. Poczyatj atlas ----> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i uluz jeszcze raz

nie chcer masy koniecznie, chociaz nie bede narzekal. Oprocz sily i masy jak wejdzie zalezy mi na kondycji, dlatego bede biegal.

Cwicze od roku ale z przerwami a wiek 17lat

Chyba za dużo tego. Ja bym zmniejszył liczbe serii lub odjoł jedno ćwiczenie z kazdej partii na twoim miejscu. I tak jak pisał kolega wczesniej jak bedziesz biegał to masa ci nie przyjdzie wiec szkoda czasu na taki cieżki trening.
A i z treningu klaty zrezygnowałbym z tych pompek na koncu bo i tak duzo tego.

Po pierwsze: jaki masz staż?

Poprawka planu (nie znam Twojego stażu, więc opieram się na seriach które podałeś - być może jest ich za dużo - nie wiem, nie powiedziałeś nic o swojej przygodzie na siłowni):

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8

>>> Źle. Wywal wyciskanie zza głowy, wywal jedno ćwiczenie izolowane na boczne aktony, daj coś na tylne.

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12/10/10
Pompki na poręczach 10/10

>>> Źle. Wywal jedno wyciskanie na skosie. Wywal pompki na poręczach. Wywal regresję powtórzeń w rozpiętkach.

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10/10/10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 10/10/10

>>> Dobrze, tylko drążek proponuję 3xMAX. Drugie ćwiczenie wykonuj podchwytem na szerokość barków 3x10. Szrugsy 12-15 powtórzeń.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/10

>>> Źle. Zostaw pierwsze ćwiczenie i jedno z pozostałych.

Triceps

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Pompki na poręczach 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 20/25/30
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8

>>> Źle. Ostatnie ćwiczenie rób jako pierwsze, drugim może być to, które wymieniłeś jako pierwsze.


Pozatym:
- jaki jest rozkład tych grup w ciągu tygodnia?
- z jaką intensywnością biegasz?
- pomysł robienia barków 2 razy w tygodniu chybiony

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-07-09 00:54:41

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/10/8

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 10/10/10

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) MAX/MAX/MAX
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (podchwyt) 12/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x12-15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/10

Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Pompki na poręczach 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 20/25/30

Biagam 3-4razy w tygodniu, w dni nie treningowe, staram sie 1 w tygodniu robic interwalowy trening. Wlanie nie bardzo wiem jak to na dni rozlozyc myslalem o :

Poniedzialek
Barki
Plecy
Sroda
Klatka
Triceps
Piatek
Biceps

A cwicze okolo roku tylko z przerwami, najpierw z 3 miesiace silownia,ponad miesiac przerwy, z 2-3 miesiace znowu silownia, trening w domu i znowu silownia.

troszke do dupy polaczenie. na 1 treningu bary z plecami... a na nastepnym treningu klata... nie ma czasu na regeneracje. Zrob lepiej tak:
Poniedzialek KLATA+TRIP
Sroda PLECY+BICEPS
PIATEK BARY
I tak bedzie najlepiej...

POZDRO

ok wielkie dzieki, tak zrobie :D