Oceńcie trening po małej korekcie. :-)

Poniedziałek

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie, progresja
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 4 serie, 12/10/8/6

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie, 4 serie, 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 3 serie, 12/10/8
-uginanie przedramion z hantlem w uchwycie młotkowym, 3 serie, 12/10/8

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10


Środa

Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4 serie, progresja
-przenoszenie sztangi łamanej na ławce poziomej, 4 serie, 12/10/8/6
-szrugsy ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15

Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej, 3 serie, 12/10/8
-wyciskanie francuskie hantla, 3 serie, 12/10/8

Brzuch:
-spięcia tułowia z ciężarkiem, 4 serie, 30/25/20/15
-unoszenie nóg z ciężarkiem, 4 serie, 25/20/15/10


Piątek

Uda:
-przysiady ze sztangą, 4 serie, progresja
-wykroki z hantlami, 4 serie, 12/10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 4 serie, 12/10/8/6

Barki:
-podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie hantli, 3 serie, 12/10/8
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 3 serie, 12/10/8

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie, 15/12/10/8
-zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 4 serie, 15/12/10/8

dalbym jescze jedno cwiczenie do plecow (np. sciaganie drazka albo podciaganie sie) i zamienilbym kolejnosc w piatek - najpierw barki pozniej nogi. Reszta ok

Mam tylko wolne ciężary, nie mam bloczka ani drążka. Z tymi barkami to faktycznie czasem robię je pierwsze.

Dalczego uwazasz ze barki nalezy robic pierwsze??
Nogi sa wieksze dlatego powinno sie je wykonywac przed barkami.
Nie mozna nic powiedziec o planie bo autor nic o sobie nie powiedzial.

"Nogi sa wieksze dlatego powinno sie je wykonywac przed barkami"---> są większe,ale po treningu nóg 100% nie masz siły więcej na nic,a gdzie jeszcze barki ćwiczyć.

Staż: około roku
Cel: masa
Wiek: 23 lata
Wzrost:173cm
Waga 65kg

A moze lepiej polaczyc:
klata+triceps
plecy+biceps

pozdro :)

Poniedziałek

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie, progresja
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 4 serie, 12/10/8/6

>>> Źle. Brak ćw. izolowanego - typu rozpiętki. Wywal ostatnie ćwiczenie i zamiast niego daj rozpiętki 3-4x10

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie, 4 serie, 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 3 serie, 12/10/8
-uginanie przedramion z hantlem w uchwycie młotkowym, 3 serie, 12/10/8

>>> Źle. Po co dublujesz ćw. podstawowe, tzn. robisz dwa razy to samo tylko w innych chwycie i z innym gryfem? Zdecyduj się na jeden wariant i trzymaj się go. Ostatnie ćwiczenie ok, serie 3x10-12.

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie, 15/12/10/8
-zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 4 serie, 15/12/10/8

>>> Dorzuciłem je tutaj, choć nie jest konieczne ich trenowanie przy Twoim stażu moim zdaniem. Pracują przy innych grupach, więc i tak urosną. Jeśli jednak bardzo chcesz to w seriach 3x10 oba ćwiczenia - w zupełności wystarczy.

Środa

Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4 serie, progresja
-przenoszenie sztangi łamanej na ławce poziomej, 4 serie, 12/10/8/6
-szrugsy ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15

Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej, 3 serie, 12/10/8
-wyciskanie francuskie hantla, 3 serie, 12/10/8

>>> Źle, znów za dużo. Zostaw pierwsze ćwiczenie i któreś z pozostałych.

Brzuch:
-spięcia tułowia z ciężarkiem, 4 serie, 30/25/20/15
-unoszenie nóg z ciężarkiem, 4 serie, 25/20/15/10


Piątek

Uda:
-przysiady ze sztangą, 4 serie, progresja
-wykroki z hantlami, 4 serie, 12/10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 4 serie, 12/10/8/6
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10

>>> Trening nóg ok! Przysiady 15/12/10/8, wykroki 4x10-12, martwy ciąg może zostać, choć ja robie 4x8-10.

Pozatym dorzuciłem łydki. Przy Twoim stażu nie ma sensu robić ich na osobnym treningu. Niepotrzebnie chcesz robić dwa ćwiczenia - wystarczy pierwsze 3x20.

Barki:
-podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie hantli, 3 serie, 12/10/8
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 3 serie, 12/10/8

>>> Nie ma sensu robić dwóch ćwiczeń podstawowych. Wywal podciąganie sztangi wdłuż tułowia, dorzuć coś typowo na boczne aktony - np. unoszenie hantli bokiem w górę 4x10

Dziękuję Saib za zainteresowanie. A Więc tak:
-rozpiętki na klatkę robiłem i wchodzą mi owiele gorzej, niż wyciskanie
-na biceps robie z różnymi uchwytami, zeby go pobudzić pod różnym kątem
-przedramiona bym robił bo mam chude
-nie wiem czy starczy 7 serii na triceps skoro nie ćwiczę go po klacie
-na barki wolę jednak podciąganie bo angażuje aktony środkowe a dodatkowo czworoboczny

-rozpiętki na klatkę robiłem i wchodzą mi owiele gorzej, niż wyciskanie

Być może ich prawidłowa technika jest Ci obca... poczytaj - https://www.sfd.pl/temat22045/

-na biceps robie z różnymi uchwytami, zeby go pobudzić pod różnym kątem

Przy Twoim stażu to niepotrzebne.

-przedramiona bym robił bo mam chude

Jak uważasz.

-nie wiem czy starczy 7 serii na triceps skoro nie ćwiczę go po klacie

7-8 serii w zupełności.

-na barki wolę jednak podciąganie bo angażuje aktony środkowe a dodatkowo czworoboczny

Samymi szrugsami i tak wystarczająco rozwiniesz kaptury. Dbaj o technikę. W przyszłości będziesz mógł kombinować. Przy około rocznym stażu to naprawdę zbędne.

Rozpiętki robię poprawnie technicznie a i tak lepiej mi idzie wyciskanie bo bardziej wtedy czuję klatkę. W takim razie na biceps na razie będę robił po 8 serii i zobaczę jak będzie rosnąć. Co do podciągania to staram się właśnie wyizolować jak najbardziej akton środkowy poprzez uchwyt na szerokość barków (a nawet troszke szerszy) i podcąganie sztangi do klatki a nie do brody.

Zmieniony przez - cxsvz w dniu 2005-07-09 16:37:07