Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 8 )
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ( 10 10 10 10)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre ( 12 12 10 10)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki (20 20 20 20)
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony w leżeniu głową w dół
Wtorek
Plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie ( 15 12 10 10)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ( 15 12 10 10 )
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem ( 15 15 15 15)
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( tu pytanie czy sztanga krzywa czy prosta?)Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół
Czwartek
Biceps
- uginanie ramion stojąc podchwytem ( 4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku ( 4x10) (pytanie prosta czy krzywa sztanga?)- uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu (2 x10)
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( 4x10)
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (4x15)
- wyciskanie francuskie jednorącz stojąc (4x15)
Łydki
Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół
Piątek
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 8 )
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ( 10 10 10 10)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre ( 12 12 10 10)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki (20 20 20 20)
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w leżeniu głową w dół
Mam 16 lat 180cm 65kg wagi. Prosze o ocene i ewentualne korekty