Qfelek
Witam wszystkich! Chciałbym skorzystać z porady odnośnie treningu! Moim celem jest zyskanie jak największej masy przez wakacje!
Tutaj jest moja sylwetka.
[https://www.sfd.pl/temat212006/] - chłopaki mnie zmotywowali juz do treningu swoimi ocenami
)
Poniżej jest mój 3 miesięczny plan który wykonywałem ale masa szła nie najlepiej! Oczywiście dietke siobie już ułożyłem. Podpowiedzcie odnośnie ilości powtórzeń i takie tam rady od siebie żeby efekt był jak największy. Najlepiej jakby ktoś wrzucił jakiś fajny program na 2 miechy
śŃDZIEŃ 1 poniedziałek
*grzbiet+bicepsy
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 3x12-10-8
3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8
4.Szrugsy ze sztangą 4x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10
DZIEŃ 2 środa
nogi+barki
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-8-8
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4x10
DZIEŃ 3 piątek
*klatka+tricepsy
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x12-10-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x10
Czekam na wszystkie spostrzeżenia... nie bójcie sie pisać!
Tutaj jest moja sylwetka.
[https://www.sfd.pl/temat212006/] - chłopaki mnie zmotywowali juz do treningu swoimi ocenami
)
Poniżej jest mój 3 miesięczny plan który wykonywałem ale masa szła nie najlepiej! Oczywiście dietke siobie już ułożyłem. Podpowiedzcie odnośnie ilości powtórzeń i takie tam rady od siebie żeby efekt był jak największy. Najlepiej jakby ktoś wrzucił jakiś fajny program na 2 miechy
śŃDZIEŃ 1 poniedziałek
*grzbiet+bicepsy
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 3x12-10-8
3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8
4.Szrugsy ze sztangą 4x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10
DZIEŃ 2 środa
nogi+barki
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-8-8
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4x10
DZIEŃ 3 piątek
*klatka+tricepsy
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x12-10-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x10
Czekam na wszystkie spostrzeżenia... nie bójcie sie pisać!
Krzysztof Piekarz
jakby ktos umiał go poprawnie wkleić znajduje sie on w "naszych zdjęciach" a tytuł "aktualna forma z góry dzięki! Tam jest sporo info o mnie!
Pauleq
