DO MICHAILA !!!

Wracam na siłownię po 1 miesięcznej przerwie i chciałem się przedewszystkim upewnić czy plan którym trenowałem jest dobry także do treningu po przerwie ... i na dole zadałem kilka pytań i proszę o udzielenie na nie odpowiedzi :) => o mnie :


1. Ile czasu już trenujesz - czy robisz to systematycznie - jeśli tak - to ile czasu. Jeśli nie - to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów ?

= Trenuję już 12 miesięcy ( co 3 miesiące miałem ok. 3 tyg przerwę, a co miesiąc zmieniam kolejność ćwiczeń ).

2. Jak trenowałeś ostatnio : 3-6 miesiecy - konkretny plan treningowy zawierający :
- rozkład tygodniowy treningów ( z podziałem na grupy mięśniowe )
- ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe ciężary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś
- jakie efekty przyniósł ten trening - konkretnie : masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi ...?

= Trenowałem planem który ułożył mi Mawashi ... i bardzo mi się podoba i daje eleganckie efekty. Oto i on :

PONIEDZIAŁEK :

= KLATKA PIERSIOWA = Wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 3 serie ( 12,10,8 )
= KLATKA PIERSIOWA = Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry = 3 serie ( 12,10,8 )
= KLATKA PIERSIOWA = Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół = 3 serie ( 12,10,8 )
= KLATKA PIERSIOWA = Rozpiętki na ławce skośnej = 3 serie ( 15 )
= KLATKA PIERSIOWA = Pompki na poręczach = 2 serie ( 12 )

ŚRODA :

= BICEPS = Uginanie ramion ze sztangą prostą, wąską = 3 serie ( 12,10,8 )
= BICEPS = Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku, uchwyt młotkowy = 3 serie ( 12,10,8 )
= BICEPS = Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku = 3 serie ( 12,10,8 )

= PRZEDRAMIĘ = Waga płaczu = 3 serie po 2 zwinięcia i rozwinięcia = 2,5 kg

= TRICEPS = Pompki na sztandze wąskim uchwytem
= TRICEPS = Ściąganie linek wyciągu ( sznurki ) = 3 serie ( 12,10,8 )
= TRICEPS = Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 3 serie ( 12,10,8 )

PIĄTEK :

= BARKI = Wyciskanie sztangi z klatki = 3 serie ( 12,10,8 )
= BARKI = Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 serie ( 12,10,8 )
= BARKI = Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami = 3 serie ( 12,10,8 )
= BARKI = Szrugsy = 3 serie ( 15 )

= GRZBIET = Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 serie ( 12,10,8 )
= GRZBIET = Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim podchwytem do klatki = 3 serie ( 12,10,8 )
= GRZBIET = Podciąganie końca sztangi w opadzie = 3 serie ( 12,10,8 )

Jeśli chodzi o efekty, dam link ze zdjęciami => https://www.sfd.pl/temat178768_strona5/

3. Opisz konkretnie swoje cele - co chcesz osiągnąć : siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę ... ?

= CEL ! = Masa mięśniowa przy minimalnym poziomie tłuszczu

4. Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

= Są bardzo dobre = profesjonalna siłownia :)

5. Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

= brak


I teraz mam parę pytań :



1.Chciałem biegać na czczo ok. 45 minut z odpowiednim tętnem ;) => chcę się pozbyć ok. 5-6 kg ... ale nie wiem czy przy treningu masowym mogę czy nie ? ( na SFD jedni mi radzą np. : f***master :) a inni nie ... a chcę wiedzieć wszystko b. dokładnie ). Zamierzam biegać 3 dni w tyg. w dni treningowe:rano na czczo ok. 7:00, i zastanawiałem się też o bieganiu ok. 15-20 minut po treningu na siłowni :), czy może to albo to ... nie wiem dlatego pytam ...

2.Dieta = układam i dam do ocenki w odpowiednim temacie ;)

3.Czy mogę pić piwo ?:) ... głupie pytanie ale jestem ciekawy czy są duże spadki ( katabolizm ) jak się wypije 2 piwa ...

4.Co zapobiega katabolizmowi ... wiem, że białko, ale może są jakieś szczególne produkty żywnościowe, czy po prostu jeść białko ( aminokwasy ) => ( jaja, mleko, chudy twaróg, jogurty, maślanki ... )

Czekam na ODP => POZDRAWIAM !:)

Sorki, że się wtrącam ,ale nóg nie ćwiczysz ???
Barki z plecami ??

w izolowanych progresja ??

no i brzucha nie widzę

4. Pytanie to raczej do dzialu odżywianie ..

Brzuch => 6 WEIDERA a nóg nie ćwiczę ... i nie zamierzam => biegam i to mi wystarczy :). Tak ćwiczyłem i było ładnie ... i pewnie będzie dalej ;) polecam link i zachęcam do udzielania swych opinii....

Polecam taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.