Poprawdzie trening novicjusza.

trening na mase ( w moim mniemaniu) poczatkujacy
poniedzialek

klatka:
lawka skosna wyciskanie sztangi 4x12
rozpietki lawka plaska 4x15
lawka plaska wyciskanie sztangi 4x12
tric:

pompki na laweczce x15 x20 x25 x30
francuskie wyciskanie za glowy 4x12

wtorek:
nogi:
przysiady 4x12
prostowanie nog w siadzie na laweczce 4x15
martwy ciag 4x12

łydki
wspinanie na palcach 4x25

czwartek:
biceps
uginanie francuskiej 4x12
uginanie francuskiej w waskim uchwycie 4x12
uginanie z hantlami siedzac na skosnej lawce 4x12

uginanie sztanki w siadzie na przedramiona 4x12

wyciskanie sztangi za karku 4x12

piatek:
brzuch
sklony boczne z hantlami 4x30
brzuszki na laweczce skosnej 4x ile sie da

szrugusy 4x25


niestety mam prosta laweczke w domu i nie mam za duzo obciaznikow wiec kombinowanie z progresja ciezarowa jet to problem. Tk samo nie mam drazka do podciagania sie wiec problem z plecami.
poprawcie prosze moj plan napiszcie mi co jest do du.y ewentualnie co wywalic co wlozyc najlepiej tak zeby zrobic z tego plan 3 dniowy ( teraz jest 4)

w tytule ma byc oczywiscie poprawcie dopiero po publikacji zauwazylem ze cos popierniczylem. nara

Podaj podstawowe dane o sobie tj. Wiek, staż, sprzet, przeciwskazania medyczne ...

20 lat
wzrost 180
waga 70
przeciwskazania nie ma
staz 3 miesiace

sprzet:
lawka z mozliwoscia skosu, z prymitywnym urzadzeniem do prostowania nog;
sztanga ;
sztanka lamana;
hantle;
lawka skosna do brzuchow;

hallo, zechce ktos zerknac i poprawic?

Poniedziałek
klatka:
lawka skosna wyciskanie sztangi 4x12 -daj jako 2 ćwiczenie
rozpietki lawka plaska 4x15 -daj jako 3
lawka plaska wyciskanie sztangi 4x12 - daj jako 1



tric:

francuskie wyciskanie za glowy 4x12
wyciskanie francuskie jednorącz 4x12


Środa
nogi:
przysiady 4x12
prostowanie nog w siadzie na laweczce 4x12
uginanie nóg 4x12

łydki
wspinanie na palcach 4x25

Barków nie ćwiczysz ??


Piątek
biceps
uginanie francuskiej w waskim uchwycie 4x12 -francuskie wyciskania sa na triceps/ ZAMIEN NA UGINANIE SZTANGA PODCHWYTEM 4X12
uginanie z hantlami siedzac na skosnej lawce 4x12/ MOŻE BYĆ

uginanie sztanGi w siadzie na przedramiona 4x12

PLECÓW TEŻ NIE ĆWICZYSZ ??

piatek:
brzuch
sklony boczne z hantlami 4x30
brzuszki na laweczce skosnej 4x ile sie da

no wlasnie nie wiem za bardzo ktore cwiczenia na barki i plecy wprowadzic i gdzie je umiescic pomoz prosze.

Poniedziałek
klatka:
lawka skosna wyciskanie sztangi 4x12 -daj jako 2 ćwiczenie
rozpietki lawka plaska 4x15 -daj jako 3
lawka plaska wyciskanie sztangi 4x12 - daj jako 1



tric:

francuskie wyciskanie za glowy 4x12
wyciskanie francuskie jednorącz 4x12


Środa
nogi:
przysiady 4x12
prostowanie nog w siadzie na laweczce 4x12
uginanie nóg 4x12

łydki
wspinanie na palcach 4x25

Barki:
wyciskanie sztangi/sztangielek w siadzie/stojąc 12-10-8-8
unoszenie hantelek bokiem w góre 12-12-12-12
-unoszenie hantelek bokiem w góre w opadzie tułowia 12-12-12-12


Piątek
Plecy:
Podciąganie sie na drązku 4/max
wiosłowanie w opadzie 12-10-8-8
Marty ciąg lub dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu 3/12-10-8-8
Szrugsy 15-12-10




biceps
uginanie francuskiej w waskim uchwycie 4x12 -francuskie wyciskania sa na triceps/ ZAMIEN NA UGINANIE SZTANGA PODCHWYTEM 4X12
uginanie z hantlami siedzac na skosnej lawce 4x12/ MOŻE BYĆ

uginanie sztanGi w siadzie na przedramiona 4x12


piatek:
brzuch
sklony boczne z hantlami 4x30
brzuszki na laweczce skosnej 4x ile sie da

Powinno być oki... ide sobie polezeć

dzięki!

spoko