OCEŃCIE MÓJ PLAN NA MASE

PONIEDZIALEK
klata
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 7 powt
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3 serie 7 powt
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 7 powt
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 7 powt

WTOREK
łydki i uda
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 7 powt
*„SYZYFKI" 4 serie 7 powt
*„NOŻYCE" 4 serie 7 powt
*Wspiencia na palce 4 serie 7 powt

ŚRODA
Bark
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 7 powt
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 7 powt
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 7 powt

CZWARTEK
tric
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 7 powt
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 serie 7 powt
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 7 powt

PIĄTEK
Grzbiet
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 serie 7 powt
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM) 4 serie 7 powt
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 7 powt

SOBOTA
bic
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 7 powt
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie 7 powt
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie 7 powt

NIEDZIELA
wolne


No i jeszce brzuch w poniedziałek, środe i sobote

*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*SKŁONY BOCZNE


I co?? dobrze??

Fajny Nick

Daj cos wiecej o sobie. Wiek , staz , cel treningu itd itd.

Mam 16 lat. Cwicze juz od 6 miesięcy (troszke sie obijałem ). Mam 180 cm wzrostu i waaże 62 kg. Chciałbym przybrać na masie.

To takim planem napewno nic nie zdziałasz czytałes chociaz atlas cwiczen ??? www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Polecam taki plan na początek

Pon Klata + Triceps + brzuch
Sroda Plecy + biceps + przedramie
Piątek Barki + nogi + brzuch

Klata 2 cwiczenia złozone + 1 izolowane
Plecy 2 cw złozone na gore + 1 izolowane + 1 izolowane na dół
Triceps 1 cw złozone + 1 cw izo.
Biceps 1 cw zł. 1 cw izo.
Barki po 1 cw na kazdy akton
Nogi 2 cw na 4-głowe uda + 1 cw na dwu-głowe uda + 1 cw izolowane na łydki
Przedramie 1 cw na doł 1 cw na góre

w kazdym cwiczeniu 3-4 serie , w cw złozonych progresja cięzaru 12-10-8-8 A w cwiczeniach izolowanych stały ciezar przy zakresie powtórzen (10-12)
Wyjątkiem sa przedramiona i łydki gdzie dajesz 15-25 powtórzen

PONIEDZIALEK (Klata + tric + brzuch)

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-8-8)
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie (12-10-8-8)
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 10 powt.

*WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie (12-10-8-8)
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12 powt.

*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*SKŁONY BOCZNE


ŚRODA (Plecy + biceps + przedramie)

*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM) 3 serie (12-10-8-8)
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12-10-8-8)
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 10 powt.
*MARTWY CIĄG” 3 serie 10 powt.

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie (12-10-8-8)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 12 powt.

*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 20 powt
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 seri3 20 powt.


PIĄTEK (Barki + nogi + brzuch )

*Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powt
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 powt.

*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 10 powt.
*SYZYFKI” 3 serie 12 powt
*”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3 serie 10

*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 20 powt.

*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*SKŁONY BOCZNE



A teraz??

Zmieniony przez - kichu_j w dniu 2005-07-17 15:39:13

Zmieniony przez - kichu_j w dniu 2005-07-17 15:39:44

PONIEDZIALEK (Klata + tric + brzuch)

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-8-8)
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie (12-10-8-8) - To nie jest Złozone cwiczenie Daj w to miejsce Wyciskanie głowa w góre.
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 10 powt. - i zamiast tego rozpietki stałym ciezarem 3x10

*WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie (12-10-8-8)
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12 powt.

*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*SKŁONY BOCZNE


ŚRODA (Plecy + biceps + przedramie)

*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12-10-8-8)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM) 3 serie po 10
*Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 x 10
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie 20 powt.


*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12-10-8-8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie 12

*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 20 powt
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 seri3 20 powt.


PIĄTEK (Barki + nogi + brzuch )

*Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-10-8-8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.

*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12-10-8-8
*SYZYFKI" 3 serie 12 powt
*"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3 serie 10

*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 20 powt.

*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*SKŁONY BOCZNE


TERAZ BEDZIE JAKOS TO

Dzięks Sok już poleciał

Zmieniony przez - kichu_j w dniu 2005-07-17 17:11:23