prośba o ocenę planu

jak w tytule proszę o ocenę planu treningowego, ktory mam zamiar zastosowac w najbliższej przyszłości. najpierw trochę danych o sobie:

wiek- 25 lat
staż na silowni: 2 lata 8 miesięcy
wzrost 170 cm, waga 75 kg.
Aktualnie koncze cykl regeneracyjny i moge przystąp[ić do realizacji nowego planu treningowego. prosilbym rownież o poradę dotyczącą dodania do tego cyklu treningowego ćwiczen aerobowych ( jakie stosowac i ile razy w ciagu tyg). plan ma w zalozeniu przyniesc poprawę jakosci umięsnienia.
pozdrawiam i dzieki z gory.

1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3 s.- 10-12
4. butterfly 3 serie 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion z dolnego wyciągu 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień

Mięśnie ud
1. . Przysiady ze sztangą na karku 3 s.- 10 powt
2. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 2
3. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 10-12
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 10-12
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-10-12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 10-12
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 s.- 10-12
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3s. 10-12
Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 10-12
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 10-12
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie 10-12

hm... ja bym to rozłożył tak:
1.klatka piersiowa ; triceps
2.plecy ; biceps ; przedramię
3.nigi ; barki
pozdrawiam :)

dzieki papaj. nikt wiecej nie pomoze?

ja teraz cwicze takim planem:
Poniedziałek
Klata,brzuch
Wtorek
Biceps,triceps i wyciąg
Środa
Klata,brzuch
Czwartek
Biceps,triceps

bardziej liczylem na to ze ktos skoryguje ten plan

jak dlugo miales okres regeneracji bo ja bym sie zastanowil czy niepojechac z 4tyg treningu na sile i czemu klatke robisz tylko sztangielkami?

Zmieniony przez - black18 w dniu 2005-07-18 15:06:00

okres regeneracji trwal 2 tygodnie a na klatke robie tylko sztangielki zeby nadfac jej ksztaltu, bo jest wiekszy zakres ruchu niz przy cwiczeniu sztangą