trening do oceny

Cześc chciałbym żebyście sprawdzili i ocenili, a także jeśli jest to konieczne wprowadzili poprawki do mojego treningu na mase. Będe ćwiczył co drugi dzień ( bo terminu niemoge zmienić) tym planem:

1. KLATKA PIERSIOWA ; TRICEPS:

KLATA:
wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń
wyciskanie na ławeczce skośnej (głową do góry) 4 serie 12;10;8;8
wyciskanie na ławeczce skośnej (głową w dół) 4 serie 12;10;8;8
rozpiętki 4 serie 12;10;8;8
TRICEPS:
wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii 12;10;8;8;6
wyciskanie talerza zza głowy 5 serii 12;10;8;8;6

2.PLECY ; BICEPS:

PLECY:
wiosłowanie 5 serii 10 powtórzeń
podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 12;10;8;8;6
ściąganie drążka do karku 5 serii 12;10;8;8;6
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii: 3 serie uchwyt szeroki; 3 serie uchwyt wąski
uginanie ramion ze sztangielkami 5 serii 10 powtórzeń

3. BARKI ; NOGI:
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5 serii 12;10;8;8;6
podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia do brody 5 serii 12;10;8;8;6
NOGI:
przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 20 powtórzeń

Z góry dziękuje za wszystkie posty i jakie kolwiek poprawki, pozdrawiam.

No to jedziemy

1. KLATKA PIERSIOWA ; TRICEPS:

KLATA:
wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń
wyciskanie na ławeczce skośnej (głową do góry) 4 serie 12;10;8;8
wyciskanie na ławeczce skośnej (głową w dół) 4 serie 12;10;8;8
rozpiętki 4 serie 12;10;8;8 // TU STAŁY CIĘZAR
TRICEPS: DODAJ JESZCZE PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 3X
wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii 12;10;8;8;6 //3 SERIE WYSTARCZĄ
wyciskanie talerza zza głowy 5 serii 12;10;8;8;6 // TU TEZ 3 SERIE WYSTARCZĄ. pOZA TYM IE LEPIEJ SZTANGIELKĄ/SZTANGIELKAMI?


2.PLECY ; BICEPS:

PLECY: DODAJ JESZCZE COS NA PROSTOWNIKI
wiosłowanie 5 serii 10 powtórzeń // 4 SERIE WYSTARCZĄ
podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 12;10;8;8;6 //4 SERIE WYSTARCZĄ
ściąganie drążka do karku 5 serii 12;10;8;8;6 // 4 SERIE WYSTARCZĄ
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii: 3 serie uchwyt szeroki; 3 serie uchwyt wąski
uginanie ramion ze sztangielkami 5 serii 10 powtórzeń //4 SERIE WYSTARCZĄ I TUTAJ DAŁBYM PROGRESJĘ.

3. BARKI ; NOGI:
BARKI: DODAJ COS NA TYLNE AKTONY
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5 serii 12;10;8;8;6 //4 SERIE WYSTARCZĄ
podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia do brody 5 serii 12;10;8;8;6 // 3 SERIE WYSTARCZĄ
NOGI: //NO NIE ZARTUJ SOBIE ZE TO WSZYSTKO
przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 20 powtórzeń //4 SERIE PROG
DODAJ JESZCZE MOZE PRZYSIADY WYKROCZNE 4X I WYCISKANIE SUWNICY I UGINANIE NÓG 4X
NO I NA ŁYDKI WSPIECIA 4X20


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-07-17 23:18:19

Dzieki za poprawki ale niektórch nie będe mógł wprowadzić z powodu braku sprzętu.

podaj coś więcej o sobie jakieś dane ... staż,wiek,możliowści sprzetowe itd...

Mam 17 lat waże 70kg. przy wzroście 183cm. ćwicze 9 miesięcy systematycznie co drugi dzień(uczylem sie na błędach )
Ćwicze na własnej silowni: atlas, sztanga, hantelki, gryf,wyciąg (do karku). osiągi to wyciskanie na lawie poziomej 95kg.

1. KLATKA PIERSIOWA ; TRICEPS:

KLATA:
wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 15;12;10;8 powtórzeń
wyciskanie hantelkami (głową do góry) 4 serie 12;10;8;8
rozpiętki 4 serie 12;10;8;8
TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztanga 4 serie 12,10,8,8
wyciskanie francuskie jednorącz 4 seri12,10,8,8

2.PLECY ; BICEPS:

PLECY:
wiosłowanie 4 serii 10 powtórzeń
podciąganie sztangi w opadzie 4 serii 12;10;8;8;6
ściąganie drążka do karku 3 serii 12;10;8;8;6
-dodaj coś na prostowniki no Martwy, dzień dobry lub unoszenie tułowia w leżeniu 2s12 powtórzen
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serii:12,10,8,8(możesz kombinować z chwytem)
uginanie ramion ze sztangielkami 4 serii 12 powtórzeń

3. BARKI ; NOGI:
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12;10;8;8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s po 12
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 4s12
NOGI:
przysiady ze sztangą na barkach 4 serii 15,12,10,8
Wykroki 4 s po 12powtórzeń
Uginanie nóg z krązkiem przyczepionym do kostki(możesz przyczepić jakieś obciążenie do kostki i uginać w staniu na podwyższeniu)
Wspięcia na palce 4 s 15,12,10,8

Pozdrawiam

dziękówka

a czy mogę ćwiczyć takim systemem jak w pierwszym dniu treningu napisanym wyżej, poprosty lapiej mi tak pasuje i czy będą po tym przyrosty oczywiśćie chodzi tu głównie o klatkę bo niemam pewności do tego treningu na poziomej i na skosie

??