gęstość mięśni

cześć. ćwicze już ok 2-3 miesięcy. robiłem act potem masówke. załapałem w 2 tyg ok 1 cm w obwodzie. teraz chciałbym ładnie zarysować mięśnie ale ich nie stracić. czytałem że lepszy do tego jest trening gęstościowy. chciałbym do tego biegać 2 razy w tyg. a robiąc rzeźbe i biegając za dużo strace. rozpisałem sobie plan. nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń i serii??? prosze o korekte!!!


PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4-5 x 6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy- 3 x 8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce- 3 x 8-12

Grzbiet
-podciąganie na drążku do karku lub klatki 3 x max
-wiosłowanie w opadzie- 3 x 6-10
- martwy ciąg 3 x 8-12

ŚRODA
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach - 6 x 6-8
-prostowanie nóg na masz.- 3 x 8-10
-uginanie nóg na masz. 3 x 8-10
-wspięcia na palce w staniu- 3 x 12-15

Brzuch
-spięcia tułowia do uniesionych (ugiętych) nóg 3 x max
-brzuszki „łokieć - kolano" 3 x max
- jeszcze jedno ćwiczonko

PI ĄTEK
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 x 6-8
-wyciskanie sztangi zza karku- 3 x 6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę- 3 x 8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami- 3 x 6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu- 3 x 6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo- 3 x 8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leżeniu lub siadzie-3 x 6-10
-prostowanie ręki do tyłu 3 x 6- 10

60 - 80 % ciężaru maxymalnego
przerwy 60 - 90 sek między seriami; do 120 sek między ćwiczeniami

Klatka piersiowa i grzbiet w jeden dzien...:/
Wypisz jakies dane o sobie...wiek...wzrost..waga...

I bowiązkowo zmien Klate i plecy...nie mozna tego robic w jeden dzien...

Patryk 15 ... klasycznie nie można, niektórzy kulturyści tak ćwiczą bo uważaja ze to powoduje lepsze ukrwienie ... choć z Twoim stazem nie wskazane jest takie połączenie ...

Aha :P No ale duza wiekszosc tak nie robi...Pozatym on ma staż 2-3 miechy i chce tak robic...Wiec powiedzialem mu zeby to zmienil :]

23 lata, 180cm, 76kg, troszeczke tłuszczu (tzn na brzuchu głównie widać).
kiedyś dużo sportów uprawiałem, czasami hantlami machałem, potem 2-3 letni zastój i w tym roku powoli wracam. tzn narazie zaczynam wracać.

a trening wziąłem z -> https://www.sfd.pl/temat32027/ 

troszke pozmieniałem bo nie dałbym chyba rady robić tyle wszystkiego po 6 serii - chyba że będzie trzeba... :)

zrobiłem sobie ten trening z piątku (bary, bic i triceps) i musze stwierdzić że troszke mi mało było. bicepsa troszke zmęczyłem ale szybko odpoczął, triceps zaczął się męczyć to skończyły się ćwiczenia, a barki to prawie wcale sie nie napracowały :( chyba jednak trzeba będzie zostać przy pierwotnym planie ... !?! co sądzicie o tym? a co z klata i plecami - razem??? prosze o sugestie. a co z rozciąganiem? robić po treningu czy w osobne dni? ile razy? i ile razy biegać moge żeby załapać kondycje i za dużo nie spalić mięśni?

Zmieniony przez - teodorek w dniu 2005-07-18 23:32:51

heee eeej... nie macie żadnych uwag... ???

jak mozna cwiczyc 2-3 miechy juz juz chcesz sie ,,zarysowac'' czlowiek jestes suchy na maxxa, nie ma co rysowac, masuje sie 2 lata potem ewentualnie pomysl...

z całym szacunkiem mały ale nie zgodze sie z Tobą. wspomniałem że kiedyś ćwiczyłem i to dosyć długo. więc jakieś podstawy mam. w dwa miesiące nabrałem niewiele, ale nie zamierzam byc kulturystą.chce sie wyrzeźbić a w zime pomyśle o masie.póki co chciałbym ukształtować mięśnie jako tako.ćwicze by być silniejszym, zdrowszym i by lepiej sie czuć a nie żeby osiągnąć zespół sztywnego karku

pozdrawiam

hehehe no Twój wybór...
powodzenia rzycze

Zmieniony przez - maly00 w dniu 2005-07-20 08:12:11

dzięki. napewno sobie poradze z osiągnięciem zamierzonego celu !!!

P.S. życze pisze sie przez ż z kropką :P