PONIEDZIALEK klatka+triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na lawce prostej: 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3x10
3. leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3x10
4. Przenoszenie sztangielki za glowe: 3x10
Triceps:
1. Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem: 3x10
2. leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3x10
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10
SRODA: plecy+bicepsy
Plecy:
1. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x10
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10
Biceps:
1. uginanie rak ze sztanga w srednim uchwycie 3x10
2. Uginanie rak ze sztangielkami w chwycie mlotkowym ze skretem 3x10
3. Uginanie rak w podporze o kolano 3x10
PIATEK: barko+kaptury
Barki:
1. Stojac wyciskanie sztangi z klatki piersiowej..3x10
2. Stojac unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3. Stojac unoszenie sztangielek przodem 3x10
Kaptury:
1. Unoszenie sztangi do brody w waskim uchwycie..3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x10
To jest moj 3 dniowy plan. Prosze powiedzcie co oniem sadzicie i ewentualnie jesli sa bledy to prosze o poprawki. Powiedzcie mi jeszcze jak jest lepiej waszym zdaniem trenowac..raz w tygodniu jedna partie czy dwa razy??? Acha..nog nie trenuje bo przez kilka lat biegalem zawodowo na nartach a obecnie gram w siatke.
Z gory dziekuje za uwagi.
pozdrawiam