199 cm wzrostu
83 kg wagi
cel: masa miesniowa
20 min przed sniadaniem 5g kreatyny
sniadanie (9.00):
2 jaja zmixowane z 4 luzeczkami cukru
szklanka mleka z 2 czubatymi lyzeczkami serwatki
platki musli ~70g z szklanka mleka
11.30
1 szklanka koktailu*
12.30
1 szklanka koktailu*
13.30 terning
15.30 po treningu
5g kreatyny
30g dextrozy
1,5 szklanki koktailu*
16.30 obiad
250g ziemniakow z tluszczem lub sosem
100g piersi z kurczaka
50g jakas salatka/fasola/lub co tam Mama rzuci
1 szklanka mleka
17.15
1 szklanka mleka z 2 czubatymi lyzeczkami serwatki
20.00 kolacja
100-150g chleba z szunka lub jakimis innymi wedlinami
23.00
~100g platkow musli z szklanka mleka
/* koktail:
50g platkow owsianych
30g kakao
20g mleko w proszku odtluszczone
20g serwatki w proszku
1 banan
200g jogurtu naturalnego
100g twarog chudy
200ml mleka 2%