Poprawiony plan na masę...

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar)
4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciąg 4x8(jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x8 (jeden ciężar)

ŚRODA:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangii w opadzie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangi do brody 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młodkowy) 4x8
3.Modlitewnik 4x8 (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokłądanie ciężaru)
2.Maszyna 4x10 (jeden ciężar)
3.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
4.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (jeden ciężar) 4x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 4x10
*Przędramię
1.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -4x20 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x20 (jeden ciężar)
3.Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 4x10

"WITAM WSZYSTKICH:
Mam mały komunikat dla wszystkich, którzy planują pisać w tym dziale swoje pytania. Aby ułatwić i przyspieszyć proces otrzymywania konkretnych i miarodajnych odpowiedzi należy poza swoim pytaniem podać następujące informacje:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są. "

Bardzo dobry pomysł MDRAGON ...bedzie łatwjej oceniac..i wogle..masz soga..!!

Dokładnie- bez odpiwiedzi na pytania możemy równie dobrze zacząćukładać z wróżenia z fusów

hehehe

tam na plecy masz unoszenie sztangi do brody i szrugsy to to tez mozna z plecami laczyc. Ja myzlalem ze to pzry barkach najlepiej