bandita89
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego.
Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe.
1. Dzień
-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
-przedramiona
2. Dzień
-barki
-nogi
-grzbiet
-triceps
3. Dzień
-biceps
-brzuch
-barki
-nogi
klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8
-Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
Brzuch:
Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Martwy ciąg (max obciążenie możliwe do wykonania) 2x6
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca
Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe.
1. Dzień
-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
-przedramiona
2. Dzień
-barki
-nogi
-grzbiet
-triceps
3. Dzień
-biceps
-brzuch
-barki
-nogi
klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8
-Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
Brzuch:
Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Martwy ciąg (max obciążenie możliwe do wykonania) 2x6
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca
Krzysztof Piekarz
Patryk15
Don Garcia
