Plan do oceny na mase

Cześć wszystkim.Mam 17 lat mój staż to nie cale 2 lata..Warze 70 kg przy 173cm wzrostu.Mam tu plan do oceny na masę...Prosze o wypowiedzi..:)


PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar)
4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciąg 4x8(jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x8 (jeden ciężar)

ŚRODA:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangii w opadzie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangi do brody 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młodkowy) 4x8
3.Modlitewnik 4x8 (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokłądanie ciężaru)
2.Maszyna 4x10 (jeden ciężar)
3.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
4.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (jeden ciężar) 4x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 4x10
*Przędramię
1.Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 12-10-8-8 (dokłądanie ciężaru)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -4x20 (jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x20 (jeden ciężar)

Jak dlamnie wszystko ok

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x12-6
3.Rozpiętki na skosie 4x12 (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Pompki w podporze tyłem 12-6

ŚRODA:
*Plecy:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchywcie 4x max
2.Wiosłowanie sztangią w opadzie 3x 12-8 (dokładanie ciężaru)
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8
4.Unoszenie sztangi do brody 3x10 (jeden ciężar)
5.Martwy ciąg 4x 12-6

*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 3x 12-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młodkowy) 3x 12-8
3.Modlitewnik 3x 12-8

PIĄTEK:
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokłądanie ciężaru)
2.Maszyna 4x10 (jeden ciężar)
3.Uginanie nóg na ławce 4x 12-6
4.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 (jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ciała (jeden ciężar) 4x10
*Przędramię
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) 3x20 (jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt)3x20 (jeden ciężar)

Dorzuć coś na brzuch