PLAN DO OCENY

PLAN TRENINGOWY:

PONIEDZIAŁEK
Klata + triceps

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x (12,10,10)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 4x (12,10,10,8)
POMPKI NA PORĘCZACH 3x (12,10,10)

ŚRODA
Plecy + biceps

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x (12,10,10,8)
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)
"SZRUGSY" 4x (12,10,10,8)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (12,10,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x (12,10,10,8)

PIĄTEK
Barki + brzuch

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 4x (12,10,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x (12,10,8,8)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x (12,10,8)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x (12,10,8)

SKŁONY W LEŻENIU NA PŁASKO
SKŁONY BOCZNE
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU

Wszystkie ćwiczenia poprzedza 1-2 serie rozgrzewkowe. Napiszcie w którym dniu najlepiej będzie umieścić trening przedramion.

Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, cel, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są).

Staż jest krótki. 1,5 miesiąca na ogólnorozwojowym. Cel to masa. Jeśli chodzi o czas to narazie mam go pod dostatkiem. Zastanawiałem sie czy nie dołożyć jeszcze jednego dnia treningowego... Przeciwwskazań raczej nie ma. Chociaż mam mały problem z barkiem--->https://www.sfd.pl/temat213814/ 

Nie napisałem o sprzęcie... ławka (poziom, skos, modlitewnik, poręcze), sztangielki

uważam ,że plan jest dobry i też w ten sposób ćwiczyłem na początku,teraz mam juz za soba 1.5 roku na siłowni,cwicze klate z bicepsem,nogi z plecami i bary z tricem pn srode piatek,16 serii na dużą partie i 12 na małą,efekty są ogromne,wchodzi mi ładnie masa ale nie jestem mocno zatłuszczony,mięśnie są widoczne, łapka 40 i 90 kilo wagi przy 185 cm ,polecam ten trening każdemu i uważam ,że niepotrzebne jest wymyślanie i wielkie kombinowanie na siłowni,pamiętaj o zamianie ćwiczen i parktykowaniu nowych na biceps i triceps bo te partie nie znoszą zastoju i monotonii,do tego w miare dietka i bedzie pięknie,jesteśmy młodzi musimy sie też bawić a nie tylko siłownia i siłownia jak banda maniaków,pozdrawiam Herkulesów!!!!

PONIEDZIAŁEK
Klata + triceps

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" 4x (12,10,10,8)
POMPKI NA PORĘCZACH 4x 12-6

ŚRODA
Plecy + biceps
Podciąganie na drążku 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x 12-8
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12-8)
"SZRUGSY" 3x 12-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (12,10,10,8)
UGINANIE RAMION ze sztangielkami 4x (12,10,10,8)

PIĄTEK
Barki + brzuch

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 4x (12,10,10,8)
UNOSZENIE RAMION W bok 3x (12,10,8)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W opadzie ciała 3x (12,10,8)

SKŁONY W LEŻENIU NA PŁASKO
SKŁONY BOCZNE
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU

A nogi i przedramiona??

Daj jeszcze na przedramiona uginanie nagarstków ze sztangą nachwytem dodając do treningu z bickiem a na nogi standardowo:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady wykroczne 12-10-8-6
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
Wspiecia na palcach 4x20

Połącz nogi z barkami

po pierwsze wątpie żebyś dał radę na koniec poniedziałkowego treningu zrobić pompki na poręczach...pamiętaj że to jest bardzo trudne ćwiczenie które wymaga i zabiera dużo siły, takie ćwiczenia powinno się robić na początku treningu...
co do środy to jeśli robisz modlitewnik to zamiast uginania ramion ze sztangą dałbym uginanie hantlem, a najlepiej to młotkowanie,
pozdrawiam