plan nowicjusza

Gdyby był ktoś tak łastaky i powiedział mi co należałoby w tym planie zmienić, byłbym ogromnie wdzięczny. Ćwiczę w domu. Jest to mój pierwszy plan w życiu. Brakuje ćwiczeń na dolne partie ciała ponieważ tymi mięsniami nie musze się zajmować. Grałem kiedyś bardzo duzo w piłke, jeżdżę duzo na rowerze.
Dziękuję za pomoc
Waże 65 kg i mam 175 cm wzrostu.

PONIEDZIAŁEK
ROZGRZEWKA
1 3 x 6 - 12 KLATA pompki z ławeczką
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha
ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1 2 x 6 - 12 BRZUCH Unoszenie nóg wisząc na drążku
2 2 x 6 - 12 BRZUCH Nożyce
3 2 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha (ze sztangietką)
4 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
5 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką
1 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (jedna sztangietka)
2 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę (dwie sztangietki)
3 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
4 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
5 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej, rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu
6 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
7 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką
8 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką
9 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion

ŚRODA
ROZGRZEWKA
1 3 x 6 - 12 KLATA pompki bez ławeczki
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha
ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
2 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
3 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
4 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
1 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha (ze sztangietką)
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
3 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką
1 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (jedna sztangietka)
2 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę (dwie sztangietki)
3 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
4 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej, rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu
1 2 x 6 - 12 BICEPS Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
2 2 x 6 - 12 BICEPS Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę
3 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem
4 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
5 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym

PIĄTEK
ROZGRZEWKA
1 3 x 6 - 12 KLATA pompki bez ławeczki
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha
ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
2 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3 2 x 6 - 12 BICEPS Siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
4 2 x 6 - 12 BICEPS Siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
5 2 x 6 - 12 BICEPS Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie
6 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie
1 2 x 6 - 12 BRZUCH Unoszenie nóg wisząc na drążku
2 2 x 6 - 12 BRZUCH Nożyce
3 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha (ze sztangietką)
4 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
5 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką
1 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (jedna sztangietka)
2 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę (dwie sztangietki)
3 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
4 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
5 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej, rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu
6 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
7 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką
8 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką
9 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion

najpierw poczytaj posty podwieszone np. https://www.sfd.pl/temat169737/
a dopiero bierz sie za ukladanie czegokolwiek. milej lektury

nie lepiej ściągnąć sobie jakiś plan? przy tych warunkach i takim trybie życia na pewno urośniesz po takim treningu... tak na poważnie to ćwicząc jedną partię mięśniową trzy razy w tygodniu idę o zakład że nie urośnie Ci ona nawet o 1cm

a i trening powinien trwać maksymalnie 1h 30min, jeśli wyrobisz się ze swoim w 2h 30min to będzie dobrze- you know what I mean?

wszystko bym zmienil, polaczenia grup, ilosc serii, ilosc cwiczen, kolejnosc wykonywania cwiczen, lepiej poszukaj sobie jakiegos gotowego planu dla poczatkujacych: https://www.sfd.pl/search.asp 

22 cwiczenia na jednym treningu - tyle przez tydzien wykonuje

Witaj.

Poczytaj te artykuły:

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/temat214525/


"Trening Domatora":

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

Dziekuję Wam bardzo za odpowiedzi i cierpliwosć :)
pozdrawiam

L. wysłanych artykułów 2
L. przecz. artykułów 11

BOSHE LUDZIE WEZCIE TROCHE POCZYTAJCIE NIM ZADACIE JAKIES GLUPIE PYTANIE!!