Pomóżcie ułożyć trening!

Witam.
Chciałbym, aby ktoś pomógł mi w rozpisaniu treningu aerobowego. Mam 177 cm wzrostu i ważę 99 kg, niestety nie jest to masa mięśniowa. Mam nadciśnienie i śrubę w podudzi stawu skokowego,(co jedynie dyskwalifikuje bieganie). Dodatkowo pracuje w systemie trójzmianowym i nie mam możliwości regularnych treningów o stałej porze. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje!

Czy na tym forum nie ma nikogo kto by to potrafił?