trening

Poniedziałek: Klatka/Barki/Tricepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Uchwyt „młotkowy" sztangielek ma być pod kątem 180 stopni mczyli poziomo 2x 8 powtorzeń

Barki

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń


Tricepsy

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 12 powtórzeń
2.2x2min 1 min przerwy bieg bokserski
2x2 min 1 min przerwy ciosy proste piłka lekarska
(Brzuchy Rozciąganie)- codziennie to samo



--------------------------------------------------------------------------------

WTOREK Uda/Łydki

Uda

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x 6 - 15 powtórzeń
Przysiady wykroczne (hantle)4 serie x 15 powtórzeń
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 4 serie x 15 powtórzeń


Łydki

ze sztang ą - siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4 serie x 15 powtórzeń
z hantlami - stojąc w oparciu o ścianę - wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 4 serie x 15 powtórzeń



ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK Plecy/Bicepsy

Plecy

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie x 8 powtórzeń

Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie do zmęczenia

Wznosy barków "Sztrugsy"" 4 serie x 15 powtórzeń
wyprost tułowia na materacu 3 setki (bez tego)

Bicepsy

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (jedna ręka) 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie x 8 powtórzeń


czy.to.dobry.trening.mam.15lat.178cm.i.66kg