bitter
hej wszytkim życzliwym, prosba o ocene
ja:23 lata,69kilo,179cm
cel:masa ale w zasadzie nie za duzo-tak do 75-78 kilo bo gram we frisbee i chce zachowac szybkosc;rozrost dolnych parti ciala,przedramion no i oczywisciie reszty-wszystko w harmonii:)
charakterystyka:typ ciagle ruszajacęgo sie i biegajacego wszedzie, mam szybka przemiane materii,jem za dwoch a nie tyje wcale;chce nadal zachowac szybkosc i zwrotnosc na boisku,cwicze nieregularnie od jakis 2 lat;wczesniej zadnej diety,w zasadzie nie mam zadnego tluszczu(troszke na brzuchu)ale to sie da zalatwic
wymiary:pas-81,klatka-97,biceps-35,przedramie-26,udo-53,lydka-37
Przy okazji pytania:
1.Co z dieta w dni bez cwiczen(bedzie ich ze trzy)?
2.Na razie pod rozpisana diete ćwicze po południu a chcialbym rano i nie moge przebrnac jak wtedy mialaby wygladac dieta:)?
3.Czy możecie w przyblizeniu ocenic ile zjamie mi przybranie jakis 7-8 kilo mieśni(niczego innego nie chce;)-zero tluszczu)-po jakims czasie diety mam zamiar przyjac kreatyne i nic wiecej mnie nie interesuje(zadne inne odżywki czy sterydy)
Zapotrzebowanie:z moich wyliczen(z waszych porad w postach do innych) przed ukladaniem diety wyszlo mi:
B:150g T:90 g W:320 g =2800 kcal
Dieta:
1.Sniadanie(7.30-8):siemie,orzechy włoskie,rodzynki,otreby owsiane i pszenne(55g),+owsianka na wodzie,sliwki suszone(50g)lub bannany 200g,mleko+kakao
14,7 B 9,7 T 96,3 W =531kcal
2.Sniadanie 2(kolo10-11):chleb razowy 100g,pomidor 30g,twarozek chudy 50,poledwica z indyka albo szynka z kurczaka 30,daktyle 50g
22,2 B 1,25 T 91,2 W =464,85kcal
3.Przed treningiem(13-14):ryż brązowy(kasza gryczana)100g,kurczak cyc lub makrela 100g,2 białka jaj,warzywa(groszek,marchewka,brokól,soczewica,bob)100g
54,1 B 20,12 T 87,8 W =748,28kcal
okolo 1,2-1,3 cwiczen
4.Po treningu(po 16):34 carbo+200ml,200g banany lub winogrona
10,8 B 1,2 T 86,8W =426,4 kcal
5.Do 45 min po treningu(kolo 17):100 g makreli lub innej rybki lub kuraka,makaron luba kasza gryczana lub ryz brazowy 100g,warzywa jakies 100g(tak jak przed treningiem)
46,6 B 4,5 T 112,9 W =678,5kcal
6.kolacja:tuna 100g,oliwa z oliwek 10g lub avocado,czasami makaron
21 B 9,7 T 171,3 kcal
wszytiego razem:
168,4 B(673,6kcal) 46,56T(419kcal) 475 W(1900kcal) =2992,04
wyszlo troszke wiecej ale sam nie wiem czy zostawic tak czy zmniejszyć?Pomóżcie:)nastepnym razem rzuce moj trening(w skrocie to cztery razy w tygodniu po okolo 9 cwiczen na wiekszosc parti ciala),mam sztange prosta,lamana hantle i laweczke z modlitewnikiem
narka wszystkim:)
ja:23 lata,69kilo,179cm
cel:masa ale w zasadzie nie za duzo-tak do 75-78 kilo bo gram we frisbee i chce zachowac szybkosc;rozrost dolnych parti ciala,przedramion no i oczywisciie reszty-wszystko w harmonii:)
charakterystyka:typ ciagle ruszajacęgo sie i biegajacego wszedzie, mam szybka przemiane materii,jem za dwoch a nie tyje wcale;chce nadal zachowac szybkosc i zwrotnosc na boisku,cwicze nieregularnie od jakis 2 lat;wczesniej zadnej diety,w zasadzie nie mam zadnego tluszczu(troszke na brzuchu)ale to sie da zalatwic
wymiary:pas-81,klatka-97,biceps-35,przedramie-26,udo-53,lydka-37
Przy okazji pytania:
1.Co z dieta w dni bez cwiczen(bedzie ich ze trzy)?
2.Na razie pod rozpisana diete ćwicze po południu a chcialbym rano i nie moge przebrnac jak wtedy mialaby wygladac dieta:)?
3.Czy możecie w przyblizeniu ocenic ile zjamie mi przybranie jakis 7-8 kilo mieśni(niczego innego nie chce;)-zero tluszczu)-po jakims czasie diety mam zamiar przyjac kreatyne i nic wiecej mnie nie interesuje(zadne inne odżywki czy sterydy)
Zapotrzebowanie:z moich wyliczen(z waszych porad w postach do innych) przed ukladaniem diety wyszlo mi:
B:150g T:90 g W:320 g =2800 kcal
Dieta:
1.Sniadanie(7.30-8):siemie,orzechy włoskie,rodzynki,otreby owsiane i pszenne(55g),+owsianka na wodzie,sliwki suszone(50g)lub bannany 200g,mleko+kakao
14,7 B 9,7 T 96,3 W =531kcal
2.Sniadanie 2(kolo10-11):chleb razowy 100g,pomidor 30g,twarozek chudy 50,poledwica z indyka albo szynka z kurczaka 30,daktyle 50g
22,2 B 1,25 T 91,2 W =464,85kcal
3.Przed treningiem(13-14):ryż brązowy(kasza gryczana)100g,kurczak cyc lub makrela 100g,2 białka jaj,warzywa(groszek,marchewka,brokól,soczewica,bob)100g
54,1 B 20,12 T 87,8 W =748,28kcal
okolo 1,2-1,3 cwiczen
4.Po treningu(po 16):34 carbo+200ml,200g banany lub winogrona
10,8 B 1,2 T 86,8W =426,4 kcal
5.Do 45 min po treningu(kolo 17):100 g makreli lub innej rybki lub kuraka,makaron luba kasza gryczana lub ryz brazowy 100g,warzywa jakies 100g(tak jak przed treningiem)
46,6 B 4,5 T 112,9 W =678,5kcal
6.kolacja:tuna 100g,oliwa z oliwek 10g lub avocado,czasami makaron
21 B 9,7 T 171,3 kcal
wszytiego razem:
168,4 B(673,6kcal) 46,56T(419kcal) 475 W(1900kcal) =2992,04
wyszlo troszke wiecej ale sam nie wiem czy zostawic tak czy zmniejszyć?Pomóżcie:)nastepnym razem rzuce moj trening(w skrocie to cztery razy w tygodniu po okolo 9 cwiczen na wiekszosc parti ciala),mam sztange prosta,lamana hantle i laweczke z modlitewnikiem
narka wszystkim:)
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Miecios
