Plan na mase do oceny i poprawy

witam!!chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan i poprawił bo na pewno coś jest źle

Poniedzałek:
Klata:
Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6
Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6
Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6
Pompki na poręczach 4x12-6
Brzuch:
Brzuszki 2x60
Spięcia do przodu 2x50
Unoszenie nóg w leżeniu 2x40
Skłony boczne 2x30
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x12-6
Wiosłaowanie w leżeniu na łąwce poziomej 4x12-6
Wznosy barków(Szrugsy) 4x12-6
Biceps:
Uginanie rąk z gryfem 4x12-6
Uginanie rąk na modlitewniku 4x12-6
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x25-20
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x25-20
Brzuch:
Brzuszki 2x60
Spięcia do przodu 2x50
Unoszenie nóg w leżeniu 2x40
Skłony boczne 2x30
Piątek:
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x12-6
Mięśnie nóg:
Uda:
Prostowanie nóg w siadzie 4x16-12
Uginanie nóg w leżeniu 4x16-12
Odwodzenie nóg na zewnątrz 4x16-12
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 4x40-30
Odwrotne wspięcia w staniu 4x40-30
Brzuch:
Brzuszki 2x60
Spięcia do przodu 2x50
Unoszenie nóg w leżeniu 2x40
Skłony boczne 2x30

dodam ze ma 180cm wzrostu i waze 65-64kg

podaj jeszcze ile masz lat i staz trreningowy

co do planu to widzial bym to tak:


Poniedzałek:
Klata:
Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 daj jako ostatnie cw.
Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6
Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 jako 1 cw.
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 nie polecam w dzien z klata lepiej zamien na inne cw.
Pompki na poręczach 4x12-6 rob bez progresji po 10
Brzuch: mysle ze lepiej by bylo spr. ABS II
Brzuszki 2x60
Spięcia do przodu 2x50
Unoszenie nóg w leżeniu 2x40
Skłony boczne 2x30
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x12-6
Wiosłaowanie w leżeniu na łąwce poziomej 4x12-6
Wznosy barków(Szrugsy) 4x12-6
Biceps:
Uginanie rąk z gryfem 4x12-6
Uginanie rąk na modlitewniku 4x12-6
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x25-20
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x25-20
Brzuch:
Brzuszki 2x60
Spięcia do przodu 2x50
Unoszenie nóg w leżeniu 2x40
Skłony boczne 2x30
Piątek:
Barki:
a gdzie jakies wyciskanie? jest to podstawowe cw. na barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x12-6
Mięśnie nóg:
Uda: progresje wg mnie zmiejsz do 12 w dol lub staly ciezar po 10Prostowanie nóg w siadzie 4x16-12
Uginanie nóg w leżeniu 4x16-12
Odwodzenie nóg na zewnątrz 4x16-12
Łydki: za duzo powt. rob 25-15 powt.
Wspięcia na palce w staniu 4x40-30
Odwrotne wspięcia w staniu 4x40-30 jak wyglada to cwiczenie bo nie kojaze? Brzuch:
Brzuszki 2x60
Spięcia do przodu 2x50
Unoszenie nóg w leżeniu 2x40
Skłony boczne 2x30

mówisz ze rozpiętki dac na koniec. ale ja słyszałem że trzeba na początek bo jest to ćwiczenie rozciągające.

Co do wyciskania w wąskim uchwycie to jakim ćwiczneim było by najlepiej je zastąpić(byle nic co obciąża kręgosłup)

Co do brzucha to sprubuje ABS II

Co do barków nie robie żądnych wyciskań bo obciążają kręgosłup

Co od łydek to robie dużo powtórzeń bo nie robie ze sztanga na barkach bo oszczędzam kręgosłup

Co do ćwiczenia odwrotne wspięcia w staniu to masz to tutaj; http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm

a staz mam zaledwie 3 miesięczny

pozdro!

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i

jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek

wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

1. Trenuje już ok 3 miesięcy systematycznie bez żadnych przerw
2. Wtedy byłem jeszcze nieobeznany i ćwiczyłem tylko klate i bicepsy. robiłęm 6 serie po ok 12-8 ruchów. na klate wyciskanie na ławce płaskiej a na biceps uginanie ramion stojąc. przerwy między seriami robiłem: na klate 2 minuty na biceps 1 minuta. trwnoałem ciężarem ok 70% maxymalnego wycisku. Ćwiczyłem te dwie partie po kilka razy na tydzień. ten trening który napisałem powyżej stosuje dopiero od tygodnia. Ten trening przyniósł mi 2,5cm w bicepsie i 8 cm w klatce.
3. Głównie chce osiągnąć mase i siła też by się przydała. Ale słyszałem żeby nie robić siły bo siły dość dużo idzie z masą. Więc nie weim czy robić siłe czy nie.
4. Możliwości sprzętowe są niewielkie ławeczka sztanga i hantle i drążek. Jeszcze taka maszyna na nogi własnej roboty. Ale możliwości czasowe mam nieograniczone.
5. Mam coś z kręgosłupem więc nie moge go zbytnio obciążac dlatego nie robie przysiadów itp.
6. Diety nie mam jakoś zaplanowanej i rozpisanej ale nie jem rzeczy zbędnych i jem dużo białka.

Pozdro!