Plan na mase ...

Na wstępie chciałbym zaznaczyć :) że to jest moj PIERWSZY PLAN treningowy
(znaczy sie pierwszy który sam napisałem)
ćwicze już 2 lata z przerwami ...
chciałbym zwłaszcza trening maksymalny na ręce ...
brzucha nie uwzględniłem ... bo będe go robił w dni wolne ... od tak na co bedzie siła ..




Trening Siłowy :
KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie skos głową w góre 10,8,6
Wyciskanie skos głową w dół 10,8,6
Wyciskanie hantelek poziom 10,8,6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10,8,6
Rozpiętki maszyna 10,8, MAX

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 10,8,6
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻĄC 10,8,6
POMPKI NA PORĘCZACH 10,8,6
ODWROTNE POMPKI MAX MAX MAX


PLECY + BICEPS

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10,8,6
Podciąganie hantla w opadzie 10,8,6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄG GÓRNY 10,8,6
Koziołek 10,8,6


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną 10,8, MAX
Uginanie ramion sztanga prostą 10,8,6
Uginanie ramion sztanga młotkowa 10,8,MAX
Uginanie ramion - Maszyna 10,8, MAX
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 10, 8 ,MAX

BARKI + NOGI

Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,8,MAX


PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,8,6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10,8,6
Suwnica 10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX,MAX,MAX



Jeszcze raz prosił bym o super masakryczny trening na ręce ...
Mile widziane poprawki.

ps. chyba troche za dużo ćw nawaliłem ...

chyba lepiej by było zmienić z 5 na 4 i serie 10 , 8 , 8 , 6 ?? :>