cel:masa,siła ocencie czy może być

Poniedziałek
Klatka/Triceps/Brzuch
- wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2s ( 10 - 12x )
- wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2s (10 - 12x )
- rozpiętki na skośnej 2s (10 - 12x )
- wyciskanie sztangi na poziomej 2s (10 - 12x)
- krzyżowanie linek na tzw bramie 2s ( 10 - 12x )

- francuskie wyciskanie za głowę w siadzie 3s ( 10 - 12x )
- francuskie wyciskanie leżąc 3s ( 10 - 12x )
- pompki w wąski8m ustawie rąk 1s (max)


Wtorek
Uda/Łydki/Barki
- przysiady ze sztangą 4s (15x )
- uginanie nóg leżąc 4s ( 15x )
- martwy ciąg na prostych nogach 4s ( 15x )

- wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4s ( 15x )
- wspięcia na palcach siedząc 4s ( 15x )

- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s ( 10 - 12x )
- podciąganie sztangi do brody nachwytem 3s ( 10 - 12x )
- odwodzenie ramion w tył na maszynie 3s ( 10 - 12x )


Czwartek
Plecy/Biceps/Brzuch
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s ( 10 - 12x )
- podciąganie na drążku uchwyt szeroki 3s ( 10 - 12x )
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s ( 10 - 12x )
- przyciąganie rączki wyciągu dolnego siedząc płasko 3s ( 10 - 12x )

- uginanie ramion stojąc 3s ( 10 - 12x ) )
- uginanie ramion na modlitewniku 3s ( 10 - 12x )

- skłony z lina wyciągu górnego klęcząc 3s ( max )



Poniedziałek trening
Wtorek trening
Środa wolne
Czwartek trening
Piątek wolny
Sobota wolna
Niedziela powtórka

Plan dla średniozaawansowanych
Cel: siła , masa

Po co wycioskania porzedzielasz rozpiętkami?

I podciąganie na drążku po wiosłowaniu? Mocnyś.

zmienie kolejność wioslowanie dam po podciaganiu i wyklucze ropiętki pomiedzy wyciskaniem wtedy bedzie dobrze?

Zbyt dużo powtórzeń w serii, ja bym proponował 8-6 p

zmniejsze ilośc powtórzeń izobacze jak się sprawdzi więcej pytań nie mam dzięki

j/w i nie rób brzucha po plecach bo przeciążasz kręgosłup...

chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.