dieta do oceny

Prosze o ocene mojej diety. Ułożyłem ją sam na podstawie waszych pomocy i własnych przemyśleniech.
Jednocześnie prosze o zaproponowanie mi jakiejś odżywki białkowej wspomagającej tą diete to znaczy przyrost moich mięsni. za chwilę dołącze program jakim ćwicze, jest to program na mase.
mam 16 lat, 177cm, 70kg wagi 32 biceps klata 94 pas 80 ćwicze od 5 mięsięcy z przerwami ostatnio wziołem się za solidny trening 3xw tygodniu a teraz potrzebuje diete. ostatnio to znaczy od miesiąca



Piątek:

1. jajecznica z 3 jaj, 3 kromki chleba ok 120 g
2. dwa jabłka ok ok. 300g + jogurt 250ml
3. naleśniki z kapustą lub dżemem ok 500g+ krupnik ok 200ml
4. zmiksowane 50g ml odtłuszczonego w proszku, 200ml mleka chudego, 50ml soku pomarańczowego, jogurt, jajko
5. ryby z puszki lub paprykarz oraz 3-4 kromki chleba

oraz >0,5l mleka do wypicia

B T W
120 110 284 kalorie: 2600



Sobota:

1. jajecznica z 3 jaj, 3 kromki chleba ok 120 g
2. zmiksowane 50g ml odtłuszczonego w proszku, 200ml mleka chudego, 50ml soku pomarańczowego, jogurt, jajko
3. zupa selerowa z grzankami 250ml, 100g kaszy, 200g mięsa wołówego
4. 100g ryżu, 150g dorsza wędzonego, 1 jabłko
5. 100g płatków owsianych z mlekiem

oraz >0,5l mleka do wypicia

B T W
174 60 372 kalorie: 2720



Niedziela:

1. 3 kromki chleba ok 120g, 250 g kiełbasy zwyczajnej gotowanej
2. jogurt, 2 jabłka ok. 300g
3. rosół 250 ml z makaronem, 250g ziemniaków, 150 g mięsa z uda kurczaka
4. 1 bułka, 2 plasterki szynki z indyka ok 40g
5. 3 kromki chleba, 100g szynki

oraz >0,5l mleka do wypicia

B T W
130 90 270 kalorie: 2400


Poniedziałek:

1. 100g płatków owsianych, 1 całe jajko i 2 białka
2. bułka z szynką z indyka 40g+ jabłko 150g
3. 100g ryżu białego, 150 g piersi kurczaka, 250 g zupy pomidorowej z makaronem
4. banan, 100g ryżu, 200g filetu z mintaja
5. 3 kromki chleba 120g, 20g masła ok 80g dżemu niskosłodzonego


oraz >0,5l mleka do wypicia


B T W
140 50 380 kalorie: 2550



Wtorek:

1. omlet z 3 białek i 2 żółtek, 25 g płatków owsianych, 40 g orzechów włoskich, 20g rodzynek suszonych
2. 1 bułka z szynką z indyka 2 plasterki po 20 g + 2 jabłka po 150g
3. zupa szczawiowa 250ml, 200g ziemniaków, 200g bitki wołowe
4. 100g ryżu, 200g filetu z mintaja, pomarańcza ok 200g
5. 3 kromki chleba 120g, 20g masła, 50g sera gouda

oraz >0,5l mleka do wypicia


B T W
140 70 330 kalorie: 2550


Środa:

1. 100g płatków owsianych, 20 g rodzynek, 1 banan ok 250g wszystko zmiksować
2. 2 jabłka jogurt
3. zupa ziemniaczana ok 200ml, 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka
4. 100g ryżu, 100g ryby morszczuk lub mintaj
5. 3 kromki chleba, 80 g dżemu wiśniowego niskosłodzonego


oraz >0,5l mleka do wypicia

B T W
120 30 470 kalorie: 2630


Czwartek

1. jajecznica z 3 jaj, 3 kromki chleba ok 120 g
2. bułka z szynką z indyka, jabłko
3. zupa grzybowa zabielna ok 200ml, 200g ziemniaków, 200g bitek z kurczka
4. zmiksowac 50g mleka w proszku, 200ml mleka chudego, 1 jajko, 50ml soku pomarańczowego, jogurt
5. 3 kromki chleba ok 120g, 20 g masła, ser gouda 50g

oraz >0,5l mleka do wypicia


B T W
130 90 250 kalorie: 2500




Dodatkowo diete wzbogacam o owoce i sałatki do niektórych posiłków, jednocześnie chciałbym jeszcze wzbogacić o jakąś odżywke białkowa, prosze o zalecenia jaka kiedy i ile.

Z góty dziękuje za pomoc

1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch


2. Dzień

-grzbiet
-biceps
-przedramiona


3. Dzień

-barki
-nogi
-brzuch

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca



Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

przelecialem diete raz dwa i albo nie zauwazylem albo brakuje w niej np. mleka. kefiru, jogortow naturalnych itd. warzyw troszke zauwazylem wiec jest ok a ogolnie dieta jest raczej w porzo, poza jednym czemu raz na dzien masz 2550Kcal nastepnego wiecej innego natomiast mniej, staraj sie nie robic takich skokow...aha i nie widzialem posilkow przed i po treningowych, pomysl nad nimi bo sa bardzo istotne...

treningu nie ogladalem bo sam za bardzo sie na tym nie znam, inni powinni go ocenic a najlepiej wrzuc go na forum trening...pozdrawiam

mi sie nie podoba i wywalilbym 80% tego co jesz poczytaj posty podwieszone przejzyj niekture diety i uluz od nowa
moze inaczej pozmienial bym to

Zmieniony przez - junior26 w dniu 2005-08-04 19:28:25

Nie chcę Cię dołowac, ale dieta jest beznadziejna. Prawie nie jesz białka, mało złożonych węgli. Jesz tylko jogurty, bułki i jabłka. Nie tędy droga. Jogurt to nieźródło białka, tylko zbędnej laktozy. Jabłko to prawie czysta sacharoza. Bułki to najgoszy syf jaki może sobie wymarzyc kulturysta, aby nie zbudowac masy. Posty podwieszony, posty podwieszone czytac, tam jesat wszystko napisane.