plan dla początkującego

Poniedziałek:

Klata:
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Wtorek:

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 11,11,10 (na każdą rękę)
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Czwartek:

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8


Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10
Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

podaj : staz, wiek, cel

poniedziałek klatka triceps
środa plecy biceps
piątek barki nogi

Klata:
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6 (jest to ćwiczenie izolacyjne na tego typu nierobi się progresi)proponuje Rozpiętki 3*8-12
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3*8-12


Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 8-12(na każdą rękę)


Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8


Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8
Hantle na boki w opadzie tułowia 3*8-12(to nazywa się unoszenie sztangielek bokiem w gurę w opadzie)
Sztanga do brody 3 serie 12,10,8 (podciąganie szTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA)
Kaptur:
Szrugsy 4 serie 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 8-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-12

sasz - mozesz mi powiedziec co zrobiles?


EDIT: a po za tym jak mozesz poprawiac plan nie majac zadnego info o osobie?

Zmieniony przez - smykacz w dniu 2005-08-04 22:26:11

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY PORADNIK KROK PO KROKU NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA:

https://www.sfd.pl/temat214525/


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

Więcej w Dziale "Odżywianie"

SUPLEMENTACJA:

http://www.kulturystyka.pl/artykul307/ 

Nie posiadam dostępu do min. tego linku:

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY PORADNIK KROK PO KROKU NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA: https://www.sfd.pl/temat214525/

o co kaman? jak znam zycie to o kase x


Zmieniony przez - LuQs w dniu 2013-05-06 12:04:51

O to kaman ze spozniles sie 8 lat.

tak o kasę... na kalendarz

dałbym bana... ale mi już ręce opadły i narazie nie dam rady

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-06 20:13:26