mpysio1
Witam!!!
Już od dłuższego czasu siedzę na waszym forum i czytam dużo artykułów, bo ostatnio inaczej sobie spoglądam na temat ćwiczeń i diety ( etc. ). I mam właśnie pytanko.
Mój normalny dzień treningowy wygląda tak…
Siłownia + A6W + Basen + Bieganie. Z tym bieganiem i pływaniem rzadko zdarza mi się żeby było w jeden dzień. Kiedyś dorzucałem jeszcze elementy akrobatyczne, ale sił zaczynało brakować i postanowiłem teraz skupić się na spaleniu tkanki tłuszczowej ( czyt. Sadełka ), której tak naprawdę nie mam dużo ale trochę jest.
Staż:
Siłownia jeden rok. ( trochę wstyd bo efekty są, ale jak teraz czytam o planach treningowych na forum to mój był LIPA. )….
Bieganie od 27 grudnia 2004, bardziej takie swobodne tzn. jogging jak kto woli. Maksymalnie 30 min., ale często i gęsto. Tempo średnie, tak ze mogę na 3 wdechy i wydechy przeważnie.
Basen… no to w sumie teraz tylko chodzę 4 razy w tygodniu bo są wakacje i mam dużo wolnego czasu. Teraz co jestem to 60 x 25 metrów w jakieś 50 minut.
A6W - w sumie zrobiłem dwa razy, i teraz ciągle robie 3 serie po 20 powtórzeń. ( Pewnie ktoś sobie pomyśli, że mam kratę „jak cholera", no i w sumie mam ale dolnej części nie widać za bardzo bo jest trochę tluszczu.
Wzrost: 176cm.
Waga: 66 kg, a tak z 6 miesięcy wstecz było 71/72 kg.
Dieta:
Nie mam żadnej diety … dosłownie i w przenośni. Staram się jeść mało ale często, chociaż nie zawsze mi to wyjdzie, pije zielona herbatę, ogólnie przyswajam dużo białka z jaj, teraz tuńczyka, wliczam też sobie np. maślankę, no i drób, znaczy się kurczaczki.
Z mleka przeszedłem na maślankę bo mniej tłuszczu. Słodycze omijam raczej.
Na pewno dużo pominąłem ale nie o to dietę mi chodzi.
Trening:
Poniedziałek:
Klatka + Biceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangą na płaskiej ( 12,10,8,6 - zwiększanie ciężaru )
2. Rozpiętki ( 12,10,8,6 - stały ciężar)
3. Wyciskanie hantli lub przenoszenie jednego ( 4x8 )
Biceps:
1. Łamana 7x3, to co jest 21 powtórzeń. Mianowicie najpierw do połowy 7 razy, potem 7 od połowy do góry, a na końcu 7 całych.
2. Kratownica ( 12,10,8,6 - zwiększanie ciężaru )
3. Hantle ( 4x8 - stały ciężar )
Wtorek:
Barki + Triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siedzeniu zza karku ( 4x8 - zmiana ciężaru )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 4x8 - zmiana ciężaru )
3. I tu nie mam pytanie co polecacie ?? .
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. (4x8 - zmiana ciężaru )
2. Wyciskanie łamanej leżac. ( 4x8 )
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. ( 12,10,8,6 - zmiana ciężaru )
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi + „kaptury"
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za karkiem. ( 15,12,10,8 - zmiana ciężaru )
2. Hack-przysiady ( jak wyżej )
3. Wznosy na palcach na podwyższeniu ( 4x25 )
Kaptury: ( i właśnie czy kaptury to czworoboczne ?? )
1. Wznosy barków - sztanga ( 20, 18, 16,14 - zmiana ciężaru )
2. Wznosy barków - handelki ( 4x15 )
Piątek: Plecy + Przedramię.
Plecy:
1. Ściąganie drążka za kark (12,10,8,6 - zmiana ciężaru (( to to samo co progresja rozumiem )
2. Ściąganie drążka do klatki z nogami na ścianie, siedząc, uchwyt neutralny. ( jak wyżej )
3. Nie wiem jak to opisać bo nie ma w atlasie i wyrzucę to na coś innego.
Przedramię:
1. Uginanie bądź jak kto woli podciąganie nadgarstków podchwytem na łamanej ( 4xmax)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem na prostej sztandze, ( trzymana z tyłu ) ( 4x max)
3. Uginanie nadgarstków z jednoczesnym podnoszeniem przedramienia do połowy ( tak jakby ćwiczyć biceps ) z jednoczesnym podnoszeniem nadgarstków - nachwyt. Na górne partie to jest. ( 4x15 )
Sobota - aeroby jakies. Niedziela - wolne.
Codziennie A6W, do tego albo bieganie albo pływanie albo coś innego sobie zawsze wymyślę.
Raz kupiłem sobie odżywkę białkową, a tak po za tym to nic.
A teraz moje pytania:
1. Jakie błędy w treningu ??
2. Jak długie przerwy mam sobie robić ?? ( i tu na pewno spytacie co chce osiągnąć, a ja powiem tak : chce spalić resztę tłuszczu, wyrzeźbić się no i podkreślić jeszcze bardziej mięśnie ( wiem ze to niemożliwe od razu i to mnie wqrza;/…)
3. Czy jeśli w jednym dniu zrobię trening na siłowni, a6w, basen i bieganie to przesada??.
Bo tak ostatnio sobie myślę że lepiej to rozplanować tak żeby było np siłownia + brzuch + bieganie albo pływanie, a nie wszystko naraz )
4. Czy jeśli będę jadł pokarmy zawierające dużo białka to zabezpieczę mięśnie przed katabolizmem ( nie chce palić mięśni tylko tłuszcz )
5. Jakie przerwy między seriami robić?? Ostatnio robie od 1,5 minuty do 2.
6. Czy tylko i wyłącznie zakwasy świadczą o tym że trening był dobry??. Bo np. po treningu barków ostatnio nie mam w ogóle zakwasów ale czuje drżenie jak je podnoszę bezpośrednio po treningu. ??
7. Czy polecilibyście mi np. kreatynę, żebym zwiększył sobie wydolność oddechową, troche na masie beztłuszczowej przybrał i w ogóle na poprawę kondycji ??. Czy w ogóle ją polecacie.
Jak przypomni mi się cos jeszcze to napisze potem.
Już od dłuższego czasu siedzę na waszym forum i czytam dużo artykułów, bo ostatnio inaczej sobie spoglądam na temat ćwiczeń i diety ( etc. ). I mam właśnie pytanko.
Mój normalny dzień treningowy wygląda tak…
Siłownia + A6W + Basen + Bieganie. Z tym bieganiem i pływaniem rzadko zdarza mi się żeby było w jeden dzień. Kiedyś dorzucałem jeszcze elementy akrobatyczne, ale sił zaczynało brakować i postanowiłem teraz skupić się na spaleniu tkanki tłuszczowej ( czyt. Sadełka ), której tak naprawdę nie mam dużo ale trochę jest.
Staż:
Siłownia jeden rok. ( trochę wstyd bo efekty są, ale jak teraz czytam o planach treningowych na forum to mój był LIPA. )….
Bieganie od 27 grudnia 2004, bardziej takie swobodne tzn. jogging jak kto woli. Maksymalnie 30 min., ale często i gęsto. Tempo średnie, tak ze mogę na 3 wdechy i wydechy przeważnie.
Basen… no to w sumie teraz tylko chodzę 4 razy w tygodniu bo są wakacje i mam dużo wolnego czasu. Teraz co jestem to 60 x 25 metrów w jakieś 50 minut.
A6W - w sumie zrobiłem dwa razy, i teraz ciągle robie 3 serie po 20 powtórzeń. ( Pewnie ktoś sobie pomyśli, że mam kratę „jak cholera", no i w sumie mam ale dolnej części nie widać za bardzo bo jest trochę tluszczu.
Wzrost: 176cm.
Waga: 66 kg, a tak z 6 miesięcy wstecz było 71/72 kg.
Dieta:
Nie mam żadnej diety … dosłownie i w przenośni. Staram się jeść mało ale często, chociaż nie zawsze mi to wyjdzie, pije zielona herbatę, ogólnie przyswajam dużo białka z jaj, teraz tuńczyka, wliczam też sobie np. maślankę, no i drób, znaczy się kurczaczki.
Z mleka przeszedłem na maślankę bo mniej tłuszczu. Słodycze omijam raczej.
Na pewno dużo pominąłem ale nie o to dietę mi chodzi.
Trening:
Poniedziałek:
Klatka + Biceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangą na płaskiej ( 12,10,8,6 - zwiększanie ciężaru )
2. Rozpiętki ( 12,10,8,6 - stały ciężar)
3. Wyciskanie hantli lub przenoszenie jednego ( 4x8 )
Biceps:
1. Łamana 7x3, to co jest 21 powtórzeń. Mianowicie najpierw do połowy 7 razy, potem 7 od połowy do góry, a na końcu 7 całych.
2. Kratownica ( 12,10,8,6 - zwiększanie ciężaru )
3. Hantle ( 4x8 - stały ciężar )
Wtorek:
Barki + Triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siedzeniu zza karku ( 4x8 - zmiana ciężaru )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 4x8 - zmiana ciężaru )
3. I tu nie mam pytanie co polecacie ?? .
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. (4x8 - zmiana ciężaru )
2. Wyciskanie łamanej leżac. ( 4x8 )
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. ( 12,10,8,6 - zmiana ciężaru )
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi + „kaptury"
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za karkiem. ( 15,12,10,8 - zmiana ciężaru )
2. Hack-przysiady ( jak wyżej )
3. Wznosy na palcach na podwyższeniu ( 4x25 )
Kaptury: ( i właśnie czy kaptury to czworoboczne ?? )
1. Wznosy barków - sztanga ( 20, 18, 16,14 - zmiana ciężaru )
2. Wznosy barków - handelki ( 4x15 )
Piątek: Plecy + Przedramię.
Plecy:
1. Ściąganie drążka za kark (12,10,8,6 - zmiana ciężaru (( to to samo co progresja rozumiem )
2. Ściąganie drążka do klatki z nogami na ścianie, siedząc, uchwyt neutralny. ( jak wyżej )
3. Nie wiem jak to opisać bo nie ma w atlasie i wyrzucę to na coś innego.
Przedramię:
1. Uginanie bądź jak kto woli podciąganie nadgarstków podchwytem na łamanej ( 4xmax)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem na prostej sztandze, ( trzymana z tyłu ) ( 4x max)
3. Uginanie nadgarstków z jednoczesnym podnoszeniem przedramienia do połowy ( tak jakby ćwiczyć biceps ) z jednoczesnym podnoszeniem nadgarstków - nachwyt. Na górne partie to jest. ( 4x15 )
Sobota - aeroby jakies. Niedziela - wolne.
Codziennie A6W, do tego albo bieganie albo pływanie albo coś innego sobie zawsze wymyślę.
Raz kupiłem sobie odżywkę białkową, a tak po za tym to nic.
A teraz moje pytania:
1. Jakie błędy w treningu ??
2. Jak długie przerwy mam sobie robić ?? ( i tu na pewno spytacie co chce osiągnąć, a ja powiem tak : chce spalić resztę tłuszczu, wyrzeźbić się no i podkreślić jeszcze bardziej mięśnie ( wiem ze to niemożliwe od razu i to mnie wqrza;/…)
3. Czy jeśli w jednym dniu zrobię trening na siłowni, a6w, basen i bieganie to przesada??.
Bo tak ostatnio sobie myślę że lepiej to rozplanować tak żeby było np siłownia + brzuch + bieganie albo pływanie, a nie wszystko naraz )
4. Czy jeśli będę jadł pokarmy zawierające dużo białka to zabezpieczę mięśnie przed katabolizmem ( nie chce palić mięśni tylko tłuszcz )
5. Jakie przerwy między seriami robić?? Ostatnio robie od 1,5 minuty do 2.
6. Czy tylko i wyłącznie zakwasy świadczą o tym że trening był dobry??. Bo np. po treningu barków ostatnio nie mam w ogóle zakwasów ale czuje drżenie jak je podnoszę bezpośrednio po treningu. ??
7. Czy polecilibyście mi np. kreatynę, żebym zwiększył sobie wydolność oddechową, troche na masie beztłuszczowej przybrał i w ogóle na poprawę kondycji ??. Czy w ogóle ją polecacie.
Jak przypomni mi się cos jeszcze to napisze potem.
Krzysztof Piekarz
Michail
