Trening na sile

Witam!

Jest to trening przeznaczony dla osob zaawansowanych mających już spory bagaż doświadczeń związany z kulturystyka a będących w stagnacji lub poszukujących nowych metod treningowych. Czas trwania całego cyklu to 6 tygodni podzielone na 3 etapy trwające 2 tygodnie. Każdy z poszczgolnych etapow charakteryzuje sie tym iz intensywność stopniowo wzrasta. Rozklad treningowy natomiast wyglada w następujący sposób.

ROZKŁAD TRENINGOWY

Poniedziałek Trening 1
Wtorek Trening 2
Środa Odpoczynek
Czwartek Trening 3
Piątek Trening 4 „szybkościowy"/Odpoczynek - co drugi tydzien
Sobota Odpoczynek/Test - co drugi tydzien
Niedziela Odpoczynek

Co drugi tydzień czyli pod konec każdego z 3 etapow zamiast treningu na „ szybkość" robimy dzien testu naszych możliwości- w sobote.
Podczas całego cyklu bezwzględnie należy przestrzegac scislej diety przeznaczonej i ułożonej specjalnie pod ten wlasnie program. Nie zostala niestety uwzgledniona w niej suplementacja ale z pewnością bez niej się tu nie obejdzie

Poniższy program pochodzi z flex’a z 2004 roku który to po czesci pozwoliłem sobie przetłumaczyć.



TRENING 1
Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

CIĘŻAR SERIE POWT
50% CM 1 1-6 tydz 10
60% CM 1 1-6 tydz 6
70% CM 1 1-6 tydz 4
Maximum 4 1-2 tydz 6-8
3-4 tydz 4-5
5-6 tydz 2-3

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 1-6 tydz 8-10

Rozpiętki na ławce płaskiej

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 1-6 tydz 8-10

Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
50% CM 1 1-6 tydz 10
60% CM 1 1-6 tydz 6
70% CM 1 1-6 tydz 4
Maximum 4 1-2 tydz 6-8
3-4 tydz 4-5
5-6 tydz 2-3
Wiosłowanie sztangielką w opadzie

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 1-6 tydz 8-10

Przyciąganie górnego drążka wyciągu do klatki

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 1-6 tydz 8-10




TRENING 2

Nogi

Przysiady
(analogicznie jak w treningu 1)
CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
50% CM 1 10
60% CM 1 6
70% CM 1 4
Maximum 4 6-8
4-5
2-3
Wyprosty nóg na maszynie

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 8-10

Uginanie podudzi na maszynie

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 8-10

Triceps

Wyciskanie w wąskim uchwycie

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
50% CM 1 10
60% CM 1 6
70% CM 1 4
Maximum 4 6-8
4-5
2-3
Wyprosty miedzy laweczkami

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 1 8-10

Ściąganie linek wyciągu górnego

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 1 8-10


TRENING 3
Barki

Wyciskanie sztangi zza karku
(analogicznie jak w treningu 1,2)
CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
50% CM 1 10
60% CM 1 6
70% CM 1 4
Maximum 4 6-8
4-5
2-3

Wyciskanie sztangielek sprzed klatki

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 8-10

Unoszenie boczne sztangielek siedząc

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 2 8-10

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga łamana

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
50% CM 1 10
60% CM 1 6
70% CM 1 4
Maximum 4 6-8
4-5
2-3
Uginanie naprzemienne ze sztangielkami siedząc


CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 1 8-10

Uginanie młotkowe

CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
60% 1 8-10


SPEED TRAINING WORKOUT



CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA

Przysiady
Sam gryf 1 10
50%CM 3 5,4,3

Wisłowanie sztangą w opadzie

Sam gryf 1 10
50%CM 3 5,4,3


Wyciskanie na ławce płaskiej
Sam gryf 1 10
50%CM 3 5,4,3

Wyciskanie zza karku siedząc
Sam gryf 1 10
50%CM 3 5,4,3

Wyciskanie w wąskim uchwycie
Sam gryf 1 10
50%CM 3 5,4,3

Uginanie ramion na sztandze łamanej
Sam gryf 1 10
50%CM 3 5,4,3



TEST


Serie Powtórzenia
docelowe

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 6-8

Przysiady 4 6-8

Wiosłowanie sztangą 4 6-8

Wyciskanie zza karku 4 6-8

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 6-8

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 6-8


Twoje powtorzenia Twoje ciezary

1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
6. 6.






Przykladowa dieta

Posiłek 1 Kalorie

40 g białka
40 g węglowodanów złożonych
10g zdrowych tłuszczy
20g owoców
490
Posiłek 2

40g białka
40g węglowodanów złożonych
320
Posiłek 3

40g białka
40g węglowodanów
10g zdrowych tłuszczy
10g warzyw
450
Posiłek 4

40g białka
40g węglowodanów złożonych
10g zdrowych tłuszczy
410
Posiłek 5 ( przed treningowy)

25g białka szybko przyswajalnego
50g węglowodanów prostych
300
Posiłek 6 (po treningowy)

40g białka
80 g węglowodanów prostych
480
Posiłek 7

50g protein
40g węglowodanów złożonych
10g zdrowych tłuszczy
10g warzyw
410

musisz podać źródło niestety, bo pujdzie do kasacji ....

Jest podane- "Flex"- Wydanie amerykanskie- Lipiec 2004.

aaaaaa w srodku tam