Czy dobrze ustalilem progresje?

Witam!
Chcialbym abyscie obejrzeli moj plan i ocenili go pod katem zastosowanej przeze mnie progresji (nie cwiczen). Gdybyscie uznali ze w ktoryms cwiczeniu progresja jest zle ustawiona, zaproponujcie cos w zamian. Bardzo mi zalezy na tym, aby pare osob sie temu przyjrzalo. Dzieki!

-15
NOGI il.serii
1. Przysiady 1 31 31 37 37 43 43
2. Martwy ciag na prostych nogach 1 41 44 47 50 53 56
3. Wspiecia na jednej nodze 1 7,5 7,5 8,5 8,5 9,5 9,5
KLATKA
1. Wyciskanie na prostej 2 40 43 45 48 50 53
2. Przenoszenie 1 7,5 7,5 8,5 8,5 9,5 9,5
PLECY
1. Wioslowanie 2 25 25 29 29 33 33
2. Szrugsy 1 48 51 54 57 60 63
BARKI
1. Wyciskanie siedzac zza karku 1 22 22 26 26 30 30
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 1 4,5 4,5 5,5 5,5 6,5 6,5
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztaga stojac 2 17 17 20 20 23 23
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 2 4,5 4,5 5,5 5,5 6,5 6,5


-10
NOGI il.serii
1. Przysiady 1 36 36 42 42 48 48
2. Martwy ciag na prostych nogach 1 46 49 52 55 58 61
3. Wspiecia na jednej nodze 1 8,5 8,5 10,5 10,5 12,5 12,5
KLATKA
1. Wyciskanie na prostej 2 43 46 49 52 55 58
2. Przenoszenie 1 8,5 8,5 10,5 10,5 12,5 12,5
PLECY
1. Wioslowanie 2 29 29 33 33 37 37
2. Szrugsy 1 50 53 57 60 64 67
BARKI
1. Wyciskanie siedzac zza karku 1 25 25 29 29 33 33
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 1 5,5 5,5 6,5 6,5 7,5 7,5
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztaga stojac 2 20 20 23 23 26 26
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 2 5,5 5,5 6,5 6,5 7,5 7,5


-5
NOGI il.serii
1. Przysiady 1 40 43 45 48 50 53
2. Martwy ciag na prostych nogach 1 49 52 56 59 63 66
3. Wspiecia na jednej nodze 1 11,5 11,5 13,5 13,5 15,5 15,5
KLATKA
1. Wyciskanie na prostej 2 48 51 54 57 60 63
2. Przenoszenie 1 10,5 10,5 12,5 12,5 14,5 14,5
PLECY
1. Wioslowanie 2 31 31 36 36 41 41
2. Szrugsy 1 53 57 60 64 67 71
BARKI
1. Wyciskanie siedzac zza karku 1 28 28 32 32 36 36
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 1 6,5 6,5 7,5 7,5 8,5 8,5
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztaga stojac 2 21 21 25 25 29 29
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 2 6,5 6,5 7,5 7,5 8,5 8,5

Niestety w większości przypadków ciężary pokrywają ci się i to zarówno 15stki z 10tkami jak i 10tki z 5tkami

Ciężar na drugim (ostatecznie na 3) treningu w nowym minicyklu, musi być większy (albo chociaż równy) maxowi z poprzedniego minicyklu.

Czyli co powinienem teraz zrobic? Nie bardzo wiem jak to pozmieniac bo maksy ustalalem prawidlowo.

rozłóż inaczej skoki i/lub zrób ich mniej.

1. Przysiady 1 31 31 37 37 43 43

1. Przysiady 1 36 36 42 42 48 48

1. Przysiady 1 40 43 45 48 50 53

Np.

37 37 40 40 43 43

42 42 45 45 48 48

47 47 50 50 53 53

Stosujac sie do zalecen znacznie pozmienialem cala progresje. I tak teraz to wyglada:

- 15tki

KLATKA I PLECY
1. Wyciskanie na prostej (2) 40 43 45 48 50 53
2. Wioslowanie (2) 25 25 29 29 33 33
3. Przenoszenie sztangielki (1) 7,5 7,5 8,5 8,5 9,5 9,5
4. Martwy ciag na prostych nogach (1) 41 44 47 50 53 56
5. Szrugsy (1) 48 51 54 57 60 63
BARKI
6. Wyciskanie siedzac zza karku (1) 22 22 26 26 30 30
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1) 5,5 5,5 5,5 6,5 6,5 6,5
RAMIONA
8. Uginanie ramion ze sztaga stojac (2) 17 17 20 20 23 23
9. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie (2) 5,5 5,5 5,5 6,5 6,5 6,5
NOGI
10.Przysiady (1) 33 33 38 38 43 43
11.Wspiecia na jednej nodze (1) 7,5 7,5 8,5 8,5 9,5 9,5

- 10tki

KLATKA I PLECY
1. Wyciskanie na prostej (2) 50 50 54 54 58 58
2. Wioslowanie (2) 30 30 34 34 37 37
3. Przenoszenie sztangielki (1) 8,5 8,5 10,5 10,5 12,5 12,5
4. Martwy ciag na prostych nogach (1) 53 53 57 57 61 61
5. Szrugsy (1) 62 63 64 65 66 67
BARKI
6. Wyciskanie siedzac zza karku (1) 28 28 31 31 33 33
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1) 6,5 6,5 6,5 7,5 7,5 7,5
RAMIONA
8. Uginanie ramion ze sztaga stojac (2) 21 21 24 24 26 26
9. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie (2) 6,5 6,5 6,5 7,5 7,5 7,5
NOGI
10.Przysiady (1) 40 40 44 44 48 48
11.Wspiecia na jednej nodze (1) 8,5 8,5 10,5 10,5 12,5 12,5

- 5tki

KLATKA I PLECY
1. Wyciskanie na prostej (2) 55 55 59 59 63 63
2. Wioslowanie (2) 34 34 38 38 41 41
3. Przenoszenie sztangielki (1) 11,5 11,5 13,5 13,5 15,5 15,5
4. Martwy ciag na prostych nogach (1) 58 58 62 62 66
5. Szrugsy (1) 66 67 68 69 70 71
BARKI
6. Wyciskanie siedzac zza karku (1) 31 31 34 34 36 36
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1) 7,5 7,5 7,5 8,5 8,5 8,5
RAMIONA
8. Uginanie ramion ze sztaga stojac (2) 24 24 27 27 29 29
9. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie (2) 7,5 7,5 7,5 8,5 8,5 8,5
NOGI
10.Przysiady (1) 45 45 49 49 53 53
11.Wspiecia na jednej nodze (1) 11,5 11,5 13,5 13,5 15,5 15,5


I jak teraz wyglada ta progresja?

Mam jeszcze 2 pytanka nie zwiazane z progresja:
1.Czy moge cwiczyc w takiej kolejnosci jak przedstawilem powyzej? Nogi przesunalem z poczatku na koniec,poniewaz klatka jest moim priorytetem, a cwiczenie nog jest dla mnie meczace.
2.Czy w 7-8 tygodniu kiedy powinienem cwiczyc z obciazeniem maksymalnym dla 5tek (nie mam partnera do negatywow) moge zwiekszac obciazenie? Po prostu w 5-6 tygodniu byla by ustalona progresja a w 7-8 zrobilbym taka progresja jaka dal bym rade. Mysle ze bylo by to dobre na zwiekszenie sily, a poza tym na koniec mialbym juz maksy dla 5tek w nastepnym makrocyklu.

Z gory dzieki za odpowiedzi. Pozdrawiam!

jak teraz wyglada ta progresja?

Lepiej.

1.Czy moge cwiczyc w takiej kolejnosci jak przedstawilem powyzej? Nogi przesunalem z poczatku na koniec,poniewaz klatka jest moim priorytetem, a cwiczenie nog jest dla mnie meczace.

Nogi daj po klacie. Możesz nie miec wystarczającej siły na nie pod koniec.

2.Czy w 7-8 tygodniu kiedy powinienem cwiczyc z obciazeniem maksymalnym dla 5tek (nie mam partnera do negatywow) moge zwiekszac obciazenie? Po prostu w 5-6 tygodniu byla by ustalona progresja a w 7-8 zrobilbym taka progresja jaka dal bym rade. Mysle ze bylo by to dobre na zwiekszenie sily, a poza tym na koniec mialbym juz maksy dla 5tek w nastepnym makrocyklu.

Jak czujesz, że siła Ci urosła, możesz dać troche większy cieżar niż 5RM, ale już nie robisz inkrementacji.

Tak patrze na Twój trening i mi sie troche nie podoba..

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-08-06 18:39:07

Ok, nogi dam po klacie.

Czyli w 7-8 tygodniu robie wiekszy ciezar niz maksymalny z 5tek, ale jest on staly (nie ma progresji)? Dobrze zrozumialem?

A co konkretnie w moim planie Ci sie nie podoba?

Dzieki za odpowiedz!

Czyli w 7-8 tygodniu robie wiekszy ciezar niz maksymalny z 5tek, ale jest on staly (nie ma progresji)? Dobrze zrozumialem?

Tak, jest stały, jednak nie musisz brać większego jesli nie czujesz się na siłach. Niektórzy zwiększją dopiero w 2-gim tyg. mikro.

A co konkretnie w moim planie Ci sie nie podoba?

KLATKA I PLECY
1. Wyciskanie na prostej (2) 55 55 59 59 63 63
2. Wioslowanie (2) 34 34 38 38 41 41
3. Przenoszenie sztangielki (1) 11,5 11,5 13,5 13,5 15,5 15,5
4. Martwy ciag na prostych nogach (1) 58 58 62 62 66
5. Szrugsy (1) 66 67 68 69 70 71

Tylko 1ćw. na najszerszy.. przydałoby sie cos na szerokość, przenoszenie słabo działa na klatę.

BARKI
6. Wyciskanie siedzac zza karku (1) 31 31 34 34 36 36
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1) 7,5 7,5 7,5 8,5 8,5 8,5

Wyciskanie zza karku jest dosyć kontuzjogenne, obciaza stożki rotatorów, lepiej wyciskać z przodu. Unoszenie bokiem robiłbym na ławce skośnej/płaskiej.

RAMIONA
8. Uginanie ramion ze sztaga stojac (2) 24 24 27 27 29 29
9. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie (2) 7,5 7,5 7,5 8,5 8,5 8,5

1seria wystarczy. Weź pod uwage, że ramiona pracują mocno przy cw. wielostawowych.

NOGI
10.Przysiady (1) 45 45 49 49 53 53
11.Wspiecia na jednej nodze (1) 11,5 11,5 13,5 13,5 15,5 15,5

Tylko 1seria na nogi.. mało.

Na najszersze mam tylko wioslowanie, bo nie mam drazka.

Co do przenoszenia, to zaproponowal mi je Kermit w temacie odnosnie mojego planu. To jak to w koncu jest z tym przenoszeniem? Jedni je zalecaja a inni twierdza ze jest nieskuteczne. Czyli lepiej dac np. 1 serie wyciskania na skosie?

Co do ramion to jeszcze sie zastanowie. Cos zlego sie stanie jesli zostane przy 2 seriach?

Odnosnie nóg, przeciez mam przysiad na czworoglowe, martwy ciag na prostych nogach i wspiecia na lydki.

Co do progresji to moze byc?

Co do przenoszenia, to zaproponowal mi je Kermit w temacie odnosnie mojego planu. To jak to w koncu jest z tym przenoszeniem? Jedni je zalecaja a inni twierdza ze jest nieskuteczne. Czyli lepiej dac np. 1 serie wyciskania na skosie?

Skupiłbym się wtedy tylko na wyciskaniu na płaskiej.

Co do ramion to jeszcze sie zastanowie. Cos zlego sie stanie jesli zostane przy 2 seriach?

Zauważ ingerencje ramion przy cw. klaty, barów, najszerszego. Sa już dosyć mocno obciążone.

Odnosnie nóg, przeciez mam przysiad na czworoglowe, martwy ciag na prostych nogach i wspiecia na lydki.

1seria na 4głowy to troche mało..

Co do progresji to moze byc?

Ujdzie.