Potrzebuje trening dla biegów na 100m

Witam potrzebuje trening dla biegów na 100m. Za miesiąc ma egzamin na studia czas jaki teraz osiagam to 13,40. Musze go poprawić o conajmniej 1 sekunde i zaznaczam mam na to troszeczke ponad miesiąc. Jeżeli chodzi o czas na trening mam cały tydzien do dyspozycji. Jeśli możecie to prosiłbym równiez o napisanioe treningu na poprawienie czasu w pływaniu na 50m.

Rozgrzewka
800-1000 metrow srednio szybkiego truchtu
3x10m skoków na maxa
3x25m przysiadów z wyskokami
Skip C jedna długość
Skip A jedna długość
Wieloskoki 2x50m
3x20m (starty)

Trening numer 1
3x60m przerwy 10-15s
przerwa 3-5 min
4x120m przerwy 60-75s

Trening numer 2
3x50m skip A
3x50m skip B
3x50m skip C
przerwa 2 min
3x20m skip A potem sprint do 50m
3x20m skip B potem sprint do 50m
przerwa 2 min
3x50m
przerwa 2 min
3x50m

Trening numer 3
2x40m
przerwa 2 min
2x80m
przerwa 2 min
2x120m
Ja robilem taki trening, z tym ze on jest polaczony ze skocznoscia ale to nawet dobrze. Mysle ze pomoze.