Trening na mase do oceny

Poniedziałek - Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 12,10,8,8,8,6
Wyciskanie chantli na skosie 5 serii 12,10,8,8,8
Rozpietki na skosie 5 serii 12,12,12,12,12

Wtorek - Biceps + Triceps (superserie)

Uginania ze sztangą + Francuskie hantlem za głowe 3 serie 12,10,8
Uginania z chantlami + ściaganie linki 3 serie 12,10,8
uginania mlotkowe + wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 serie 12,10,8
uginania w podporze o kolano + francuskie chantlem jedna reką 3 serie 12,10,8

Środa - Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12,10,8
Unoszenie chantli Bokiem 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangi przodem 3 serie 12,10,8

Czwartek - Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12,10,8,8
wiosłowanie chantlem w opadzie 4 serie 12,10,8,8
ściaganie linki do karku 4 serie 12,10,8,8
ściaganie linki do klatki 4 serie 12,10,8,8

Piątek - klatka

To samo co w poniedziałek

Sobota i Niedziela wolne


Ocencie ten plan na mase, na razie nie cwicze nog bo mam zerwane sciegno juz praktycznie nie boli ale lekarz powiedzial zebym jeszcze przez jakis miesiac wstrzymal sie z trenowaniem nog, cwicze w domku przysiady i takie tam rozciagania ale unikam duzych ciezarow (NARAZIE )
Jak macie jakies zastrzezenia to piszcie cwicze juz prawie 2 lata takze nie jestem poczatkujacy chodzi mi tylko o mase
Z gory dzieki za odpowiedzi aha cwicze klatke 2 razy w tygodniu bo z nia mam problemy bardzo wolno rosnie i nie wiem co zrobic jak znacie jakies sposoby to napiszcie bo glownie o nia mi chodzi

Przez te 2 lata chyba za dużo się nie nauczyłeś...po co wykonujesz tyle serii w poszczególnych ćwiczeniach (głównie chodzi mi tu o mięśnie klatki), po co aż 6 serii na płaskiej skoro 4 by wystarczyły, na skosie 4 i rozpiętek 4 i ślus :)....no i do tego niewiadomo czemu klatkę ćwiczysz 2x w tygodniu...jeśli chodzi o barki to wogóle nie uwzględniłeś tylnych aknów mięśni naramiennych, a przednie i boczne angażujesz w 2 ćwiczniach do tego przednie akony pracują również przy treningu klatki piersiowej...nie wiem jak inni ale jeśli chodzi o mnie to twój trening to najlepsza droga do przetrenowania. Pozdrawiam

za dużo serii w poszczegolnych dniach, złe połaczenie ćwiczysz biceps triceps a na drugi dzien barki dzie triceps jest w duzym stopniu obciążany, nie ma nic na prostowniki. Ułóż jeszcze raz lepiej http://kulturystyka.pl/atlas 
tam dowiesz sie wszystkego