MUDZIO
Przedstawiam schemat treningów stosowany przez czołowych ukraińskich wyciskaczy:
- Dimitrija Sołowiewa - waga 82,5 kg - rekord w wyciskaniu: 217,5 kg
- Aleksieja Sołowiewa - waga 100 kg - rekord w wyciskaniu: 247,5 kg
- Władimira Iwanienki - waga 110 kg - rekord w wyciskaniu:230 kg
- Wiktora Naliejkina - waga + 125 kg - rekord w wyciskaniu: 240 kg
Poniedziałek
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4 serie po 4 powtórzenia na stałym ciężarze( 80-85 % ciężaru maksymalnego) albo 1 x 4 piramida*
2. Wyciskanie odwrotnym chwytem na płaskiej ławce 50 - 55% ciężaru maksymalnego 3-4 serię po 8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serię po 8 powtórzeń lub wyciąg na triceps 3serie po 8 powtórzeń
Środa
1. Wyciskanie wąskim chwytem 40 - 45% ciężaru maksymalnego 4 serię po 6 powtórzeń lub 55 - 60% ciężaru maksymalnego 4 serię po 4 powtórzenia lub 1х4 piramida
2. Wyciskanie francuskie siedząc sztangą lub sztangielkami 3 serię po 8 powtórzeń
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w staniu 4 serię po 6 powtórzeń, lekko
2. Podciąganie sztangi stojąc 3 serię po 12 powtórzeń
Sobota
1. Wyciskanie klasyczne 4 serię po 4 powtórzenia od 75% do 85% ciężaru maksymalnego - 2,5% zwiększane obciążenie co tydzień (tzn. w kolejnych tygodniach: 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Wyciskanie sztangielek 4 serię po 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 serię po 6-8 powtórzeń
* - 1 x 4 piramida oznacza wykonywanie po 4 powtórzenia w każdej serii, aż dojdziemy w 4 serii do maksymalnego ciężaru dla 4 powtórzeń. System 1 x 4 piramida wykonujemy tylko w jednym ćwiczeniu w ciągu tygodnia, tzn. w wyciskaniu wąsko albo na skosie. W innym wypadku nie będziemy mieli siły na wyciskanie klasyczne w sobotę.
W ten sposób trenujemy przez 5 tygodni, a przez ostatnie dwa tygodnie przed zawodami trenijemy w następujący sposób:
6 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 4 piramida
7 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 3 piramida ciężarem który wyciskacie w ostatniej serii na 3 powtórzenia, można zaczynać na zawodach (pierwsze podejście)
W ciągu dwóch ostatnich tygodni należy zmienić ćwiczenia wykonywane w sobotę
1. Wyciskanie klasyczne
2. Rozpiętki na wyciągu w staniu 3 x 12
3. Wyciskanie izometryczne 5 x 3 po 4 sekundy
4. wyciskanie w leżeniu z deską 3 x 4 maksymalny ciężar
Innych ćwiczeń pomocniczych oprócz wymienionych w programie nie należy wykonywać.
- Dimitrija Sołowiewa - waga 82,5 kg - rekord w wyciskaniu: 217,5 kg
- Aleksieja Sołowiewa - waga 100 kg - rekord w wyciskaniu: 247,5 kg
- Władimira Iwanienki - waga 110 kg - rekord w wyciskaniu:230 kg
- Wiktora Naliejkina - waga + 125 kg - rekord w wyciskaniu: 240 kg
Poniedziałek
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4 serie po 4 powtórzenia na stałym ciężarze( 80-85 % ciężaru maksymalnego) albo 1 x 4 piramida*
2. Wyciskanie odwrotnym chwytem na płaskiej ławce 50 - 55% ciężaru maksymalnego 3-4 serię po 8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serię po 8 powtórzeń lub wyciąg na triceps 3serie po 8 powtórzeń
Środa
1. Wyciskanie wąskim chwytem 40 - 45% ciężaru maksymalnego 4 serię po 6 powtórzeń lub 55 - 60% ciężaru maksymalnego 4 serię po 4 powtórzenia lub 1х4 piramida
2. Wyciskanie francuskie siedząc sztangą lub sztangielkami 3 serię po 8 powtórzeń
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w staniu 4 serię po 6 powtórzeń, lekko
2. Podciąganie sztangi stojąc 3 serię po 12 powtórzeń
Sobota
1. Wyciskanie klasyczne 4 serię po 4 powtórzenia od 75% do 85% ciężaru maksymalnego - 2,5% zwiększane obciążenie co tydzień (tzn. w kolejnych tygodniach: 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Wyciskanie sztangielek 4 serię po 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 serię po 6-8 powtórzeń
* - 1 x 4 piramida oznacza wykonywanie po 4 powtórzenia w każdej serii, aż dojdziemy w 4 serii do maksymalnego ciężaru dla 4 powtórzeń. System 1 x 4 piramida wykonujemy tylko w jednym ćwiczeniu w ciągu tygodnia, tzn. w wyciskaniu wąsko albo na skosie. W innym wypadku nie będziemy mieli siły na wyciskanie klasyczne w sobotę.
W ten sposób trenujemy przez 5 tygodni, a przez ostatnie dwa tygodnie przed zawodami trenijemy w następujący sposób:
6 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 4 piramida
7 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 3 piramida ciężarem który wyciskacie w ostatniej serii na 3 powtórzenia, można zaczynać na zawodach (pierwsze podejście)
W ciągu dwóch ostatnich tygodni należy zmienić ćwiczenia wykonywane w sobotę
1. Wyciskanie klasyczne
2. Rozpiętki na wyciągu w staniu 3 x 12
3. Wyciskanie izometryczne 5 x 3 po 4 sekundy
4. wyciskanie w leżeniu z deską 3 x 4 maksymalny ciężar
Innych ćwiczeń pomocniczych oprócz wymienionych w programie nie należy wykonywać.
MUDZIO NTM :D VITOR
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
.
Pamiętaj o dobrej rozgrzewce 
TurboMEN
