Olmeca
A wiec chciałbym wam dac do oceny plan mojego kolegi bo prosił :) nie wiem czy dobrze mi sie wydaje ale chyba troche mało zcasu na regeneracje odpwoiednich partii miesni no ale nic oddaje głos specjalistom ::D
Poniedizałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi nachwytem - leżąc na ławce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę 30 stpni 3x 10
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę 30 stopni 3x 10
Triceps:
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 10
Siedząc francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym 3x 10
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 12,10,8,6
Nogi:
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 12,10,6,8
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 12,10,6,8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 2x 10
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem siedząc 3x 10
Wtorek:
Plecy:
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 10
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x10
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 10
Barki:
Siedząc wyciskanie sztangi w średnim uchwycie zza głowy 12,10,8,6
Stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 10
Biceps:
Stojąc, przodem do wyciagu uginanie ramion 12,10,8,6
Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 10
Kaptury:
Sztruksy hantelkami 3x 6-12
Pozniej sroda wolne czwartek to samo co poniedizałek, piatek to samo co wtorek a sobota i niedziela wolne :):) Czekam an ocene pozdro
Poniedizałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi nachwytem - leżąc na ławce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę 30 stpni 3x 10
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę 30 stopni 3x 10
Triceps:
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 10
Siedząc francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym 3x 10
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 12,10,8,6
Nogi:
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 12,10,6,8
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 12,10,6,8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 2x 10
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem siedząc 3x 10
Wtorek:
Plecy:
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 10
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x10
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 10
Barki:
Siedząc wyciskanie sztangi w średnim uchwycie zza głowy 12,10,8,6
Stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 10
Biceps:
Stojąc, przodem do wyciagu uginanie ramion 12,10,8,6
Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 10
Kaptury:
Sztruksy hantelkami 3x 6-12
Pozniej sroda wolne czwartek to samo co poniedizałek, piatek to samo co wtorek a sobota i niedziela wolne :):) Czekam an ocene pozdro
Krzysztof Piekarz
LEZARD
smykacz
