Od czego powinienem zacząć ?

Siema wszystkim !!! Postanowiłem od nowa zająć się ćwiczeniami (juz wcześniej chodziłem na siłke ale nieregularnie), mam problem od jakiego treningu powininem zacząć na mase, siłe albo żeźbe ?? Druga sprawa, treraz mam do dyspozyjci tylko ławeczke na której moge ćwiczyć klate pod różnym kątem, rozpiętki z obciążeniem, no i jeszcze mogę ćwiczyć łydki i uda. Do tego jeszcze jakiś modlitewnik. Jak na początek skromnie ale zawsze cosik. Pozostają pompki jescze i ławceczka na brzuch. Zależy mi jedynie na wytrnowaniu klaty, bica i brzucho to wszystko. Czy ktoś mógłby mi napisać jakis prosty plan ? Pozdro ...

jak zaczynasz ćwiczyć ( wychodzę z założenia, że to co masz za sobą, to nie był jakiś profesjonalny trening i można to uznać za... powiedzmy jakiś etap wstępny, przygotowawczy ) to proponuję ćwiczyć systemem dzień treningu, dzień przerwy, trening, przerwa, trening, przerwa, przerwa. To pozwoli Ci na dosyć dobrą regenerację i przystąpisz do treningu wypoczęty. Trenuj tak przez 2, 3 tygodnie. Jednak pamiętaj, żeby wykonywać na każdym treningu ćwiczenia na każdą partię mięśni. Rób po 2 serie na duże grupy, 1 serię na mniejsze grupy mięśniowe. Ćwicz także nogi, to bardzo ważne. Było już to nieraz poruszane na forum. Staraj się od razu zadbać o dietę. Oblicz, ile potrzebujesz białka, węgli i tłuszczy. Mniej więcej tak: 2 gr białka/kg wagi ciała; 6, 7 gr węgli/kg wagi ciała; 2 gr tłuszczy/kg wagi ciała. Staraj się to rozłożyć na 5, 6 posiłków w ciągu dnia - średnio co 3 godziny. No to tak mniej więcej w skrócie podałem Ci wstępne informacje na temat treningu dla początkujących. Napisz za jakiś czas jak poszło.
P.S. jeżeli chodzi o pompki, to polecam jak najbardziej. Możesz je robić jako rozgrzewkę, ale również może to być trenig na klatę, trice. Looknij do atlasu kulturystyka.pl, tam jest trening domatora.

proponowalbym zacząc od postow podwieszonych i treningu act-> https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

oki czyli trening poniedziałek, środa, piątek a reszta to przerwy to ktoś mniej więcej mógłby mi rozpisać co w jakie dni trenować i ile w seriach tak mniej więcej później sprubuje sam coś naskrobać

mmm czyli z tego co wyczytałem jako żółtodziób powinienem przez pierwsze 2-3 miechy zacząć od tzw. ATC ... a ktoś mógłby mi to rozpisać z uzyciem takich przyżądów jakie obecnei posiadam z gory thx ...

cze.jestes dokladnie w takiej samej sytuacji jak ja!! tak samo jak ty robilem robie i taki sam prawie sprzet posiadam!! A co jesli nie bede cwiczyl nog i jesli nie bede zarzywal bialka????

Licze na pomoc ze strony ludzi nieco mądrzejszych odemnie :D tak pozatym nóg nie moge cwiczyc bo mam dobrze umiesnione bo chodze na gałe ... :) ... wiec ktos pomoze ??

dostales link sprobuj sam, czytaj atlas plus dany link sprubuj sam ulozyc a ktos CI pomoze(poprawi)

Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi płasko 2serie (12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi kąt 30(st) 2 serie (12,10,8,6)
- rozpiętki 2 serie (12)
Triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 2 serie (10,8,6)
- wyciskanie francuskie stojąc 2 serie (12,10,8)

Wtorek: wolne

Środa:
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (12,10,8)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie (10,8,6)
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serii (12,10,8,6)

Czwartek: wolne

Piątek:
Brzuch
- skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (15)
- skłony z nogami ugiętymi - 3 serii (15)
Bary
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2 serie (12,10,8)
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 serie (12,10,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2 serie (12,10,8)

Sobota: wolne
Niedziela: wolne

ktoś mógłby ocenić ten plan ?? czy jest dobry tak jak pisałem dopiero zaczynam ćwiczenia na siłowni