Mac_tg
Witam, dla odmiany daje rozpiske rozciągania do oceny(chyba jeszcze nie było) sam sobie je ułożyłem wiec wole się upewnić czy jest dobre...
Interesuje mnie ocena wszystkeigo co zawiera ten post:) (najbardziej rozgrzewki)
Szczególnie wdzięczny byłbym za wskazanie ćwiczeń, które obciążaja stawy(wole się dłużej rozciagać niż sobie spi.... zniszczyć stawy:) ) i podanie jakiejś alternatywy. Z góry dziekuje.
W razie niejasności napiszcie to dokładniej napisze jak co wygląda.
A więc:
1.Rozgrzewka:
- podskoki obunóż (niziutko) około 2 min
- skip A i B po około 1min
- pajacyki około 1 min
- przeskoki (jedna noga z przodu druga z tyłu i zmiana) z wymachem rąk tył przód przeciwnie do nóg) około 1min
- krążenie głową (w obie strony) po około 15sec
- krążenie ramion : najpierw jedna do przody potem druga, nastepnie do tylu jedna potem druga, krążenie obiema równo do przodu potem do tyłu, następnie prawa do przodu lewa do tyłu i zmiana każde krążenie około 20sec
- krążenie (emm) przedramion(w łokciu) jedna i druga reka do tylu i do przodu około 1min całość
- krążenie nadgarstków jakieś 10sec jeden
- krążenie bioder w obie strony około 1min obie
- krążenie złączonych kolan około 1min obie
- krążenie stawu skokowego w obie strony około 2min obie nogi
2. Rozluźnienie
Po prostu strzepuje(...) mięśnie...
3. Rozciaganie:
(W takiej kolejności jak napisze)
Kark: staje wyprostowany przechylam głowe w prawo chwytam prawą ręką za skroń i dociągam max ile moge
żeby nie czuć bólu w prawo i trzymam 15 sec x2 nastepnie w druga strone teraz splatam ręce za głowa i
przechylam głowe max do przodu (bez bólu) trzymam 15sec x2
Bicepsy i barki: staje wyprostowany splatam proste rece za soba i podnosze do góry, trzymam 15sec x2
Triceps: podnosze ręke do góry uginam w łokciu tak żeby ręka była za głową(plecami) i druga naciskam na łokieć 10sec x2 i zmiana ręki
Przedramiona: prostuje ręke do przodu i przyciągam palce do siebie blokując kciukiem kostki 15sec x2
Brzuch: kłade sie na ziemi, nogi złączone i podnosze tułów do góry opierając sie na rękach(biodra przylegają do podłoża) około 15sec x2
Plecy: siadam na piętach wyciągam ręce jak najdalej przed siebie trzymam około 10sec
Kręgosłup: robie mostek: najpierw swobodnie tak żeby ręce i nogi były proste (15 sec) potem przybliżam stopy
troszke, wypycham biodra do góry i prostuje ręce (30sec) potem jeszcze bardziej przyciągam nogi do rąk i trzymam 30sec, kłade się i chwilke odpoczywam
Bok tułowia(?): staje prosto, splatam dłonie prostuje nad głową i pochylam sie w lewo trzymam 15 sec i w lewo 15sec
Teraz siadam i robie motylka leciutko tylko zeby poczuć lekki naciąg (10sec) dalej siedzać w siadzie prostym uginam lekko nogi chwytam za palce i lekko przyciagam(15sec)
Dlaczego tak? Słyszałem, że jeżeli się nie rozciagnie łydki to keidy wykonuje się skłon łuydka blokuje i zamiast kolana rozciaga sie właśnie łydka.
Ok teraz dalsze rozciaganie
Ściegna pod kolanem(nie znam nazwy): lekki rozkrok ciało proste i skłon najpier dotykam palcami (15sec) a nastepnie pogłębiam na max (narazie to całe dłonie i troszke dalej:) ) 15sec całość x2 przy staje tak, że nogi mam na szerokość bioder i to samo co wyżej.
Przód uda i krocze: prawa noga z przodu ugieta pod kątem prostym, lewa max do tyłu i max prosta stoi na palcach: podpieram sie jedna ręką (15sec) następnie bez podparcia 15sec i wkońcu rtece za głowe i dociśnięcie ciała w dół 30sec zmiana nogi i to samo
Cwiczenai niżej wymienione robie na zasadzie co drugie rozciaganie na przemian czyli co 4 dni
Łydka: 2 rodzaje, naprzemian: staje palcami na podwyższeniu i przesuwam ciało w przód oraz 2 siadam, lekko uginam kolana i przyciagam palce nóg do siebie (30sec)
Krocze: 2 rodzaje, naprzemian: 1 motylek lekko 30sec a potem dociskam łociami i pochylam się do przodu 30sec 2 staje w szerokim rozkroku jak najwiekszym opieram sie na rekach z przodu jednak ciezar jest na nogach(piętach, palce kieruje do góry) tak 30sec następnie kłade całe przedrarmie na ziemi i trzymam tak 30sec a następnie prostuje sie i odchylam do tyłu i trzymam około30sec
Oba rodzaje powtarzam 2x
4. Rozluźnienie: to samo co w pkt 2
5. Robie szpagaty oba na tyle ile moge i trzymam tak po 15sec
6. Koniec:P
W ten sposób rozciągam się co 2 dni od jakiegoś miesiaca i na brak postępów nie narzekam.
Aha, dodam jeszcze że mam 1,86m i 73kg oraz ćwicze Capoeire
Interesuje mnie ocena wszystkeigo co zawiera ten post:) (najbardziej rozgrzewki)
Szczególnie wdzięczny byłbym za wskazanie ćwiczeń, które obciążaja stawy(wole się dłużej rozciagać niż sobie spi.... zniszczyć stawy:) ) i podanie jakiejś alternatywy. Z góry dziekuje.
W razie niejasności napiszcie to dokładniej napisze jak co wygląda.
A więc:
1.Rozgrzewka:
- podskoki obunóż (niziutko) około 2 min
- skip A i B po około 1min
- pajacyki około 1 min
- przeskoki (jedna noga z przodu druga z tyłu i zmiana) z wymachem rąk tył przód przeciwnie do nóg) około 1min
- krążenie głową (w obie strony) po około 15sec
- krążenie ramion : najpierw jedna do przody potem druga, nastepnie do tylu jedna potem druga, krążenie obiema równo do przodu potem do tyłu, następnie prawa do przodu lewa do tyłu i zmiana każde krążenie około 20sec
- krążenie (emm) przedramion(w łokciu) jedna i druga reka do tylu i do przodu około 1min całość
- krążenie nadgarstków jakieś 10sec jeden
- krążenie bioder w obie strony około 1min obie
- krążenie złączonych kolan około 1min obie
- krążenie stawu skokowego w obie strony około 2min obie nogi
2. Rozluźnienie
Po prostu strzepuje(...) mięśnie...
3. Rozciaganie:
(W takiej kolejności jak napisze)
Kark: staje wyprostowany przechylam głowe w prawo chwytam prawą ręką za skroń i dociągam max ile moge
żeby nie czuć bólu w prawo i trzymam 15 sec x2 nastepnie w druga strone teraz splatam ręce za głowa i
przechylam głowe max do przodu (bez bólu) trzymam 15sec x2
Bicepsy i barki: staje wyprostowany splatam proste rece za soba i podnosze do góry, trzymam 15sec x2
Triceps: podnosze ręke do góry uginam w łokciu tak żeby ręka była za głową(plecami) i druga naciskam na łokieć 10sec x2 i zmiana ręki
Przedramiona: prostuje ręke do przodu i przyciągam palce do siebie blokując kciukiem kostki 15sec x2
Brzuch: kłade sie na ziemi, nogi złączone i podnosze tułów do góry opierając sie na rękach(biodra przylegają do podłoża) około 15sec x2
Plecy: siadam na piętach wyciągam ręce jak najdalej przed siebie trzymam około 10sec
Kręgosłup: robie mostek: najpierw swobodnie tak żeby ręce i nogi były proste (15 sec) potem przybliżam stopy
troszke, wypycham biodra do góry i prostuje ręce (30sec) potem jeszcze bardziej przyciągam nogi do rąk i trzymam 30sec, kłade się i chwilke odpoczywam
Bok tułowia(?): staje prosto, splatam dłonie prostuje nad głową i pochylam sie w lewo trzymam 15 sec i w lewo 15sec
Teraz siadam i robie motylka leciutko tylko zeby poczuć lekki naciąg (10sec) dalej siedzać w siadzie prostym uginam lekko nogi chwytam za palce i lekko przyciagam(15sec)
Dlaczego tak? Słyszałem, że jeżeli się nie rozciagnie łydki to keidy wykonuje się skłon łuydka blokuje i zamiast kolana rozciaga sie właśnie łydka.
Ok teraz dalsze rozciaganie
Ściegna pod kolanem(nie znam nazwy): lekki rozkrok ciało proste i skłon najpier dotykam palcami (15sec) a nastepnie pogłębiam na max (narazie to całe dłonie i troszke dalej:) ) 15sec całość x2 przy staje tak, że nogi mam na szerokość bioder i to samo co wyżej.
Przód uda i krocze: prawa noga z przodu ugieta pod kątem prostym, lewa max do tyłu i max prosta stoi na palcach: podpieram sie jedna ręką (15sec) następnie bez podparcia 15sec i wkońcu rtece za głowe i dociśnięcie ciała w dół 30sec zmiana nogi i to samo
Cwiczenai niżej wymienione robie na zasadzie co drugie rozciaganie na przemian czyli co 4 dni
Łydka: 2 rodzaje, naprzemian: staje palcami na podwyższeniu i przesuwam ciało w przód oraz 2 siadam, lekko uginam kolana i przyciagam palce nóg do siebie (30sec)
Krocze: 2 rodzaje, naprzemian: 1 motylek lekko 30sec a potem dociskam łociami i pochylam się do przodu 30sec 2 staje w szerokim rozkroku jak najwiekszym opieram sie na rekach z przodu jednak ciezar jest na nogach(piętach, palce kieruje do góry) tak 30sec następnie kłade całe przedrarmie na ziemi i trzymam tak 30sec a następnie prostuje sie i odchylam do tyłu i trzymam około30sec
Oba rodzaje powtarzam 2x
4. Rozluźnienie: to samo co w pkt 2
5. Robie szpagaty oba na tyle ile moge i trzymam tak po 15sec
6. Koniec:P
W ten sposób rozciągam się co 2 dni od jakiegoś miesiaca i na brak postępów nie narzekam.
Aha, dodam jeszcze że mam 1,86m i 73kg oraz ćwicze Capoeire
Krzysztof Piekarz
Max Roy
