Dzien 1
KLATKA
* wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen
* wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen
* rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen
* wyciskanie sztangi lezac w waskim uchwycie wezej niz szerokosc
barkow 3 serie po 6 powtorzen
TRICEPS
* francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 8
* jednoracz prostowanie reki nad glowe 4 serie po 8
* popmki w waskim ustaiweniu dloni wezej niz barki 2 serie po 15
pompek
Dzien 2
PLECY
* podciaganie 2 serie po tyle razy ile dasz rade
* wioslowanie sztanga 4 serie po 12
* wioslowanie sztangielka 4 serie po 12
* martwy ciag 3 serie po 6
PRZEDRAMIE
* uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie po 30
*zwijanie obciąznika na sznurku 4 serie po 8
Dzień 3 i 4 – wolny
Dzień 5
NOGI
* przysiady ze sztanga 3 serie po 12 powtorzen
* wykroki z hantlami 4 serie po 12
LYDKI - wspiecia na palce ze sztanga
Dzień 6
BARKI
* wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie po 12
* wyciskanie sztangielek nad glowe 4 serie po 12
* wznosy na boki sztangielek 4 serie po 12
* podciaganie sztangi do brody 4 serie po 12
BICEPS
* uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 8
* uginanie z hantlami 4 serie po 8
* uginanie jednoracz w oparciu o kolano 4 serie po8
*uginanie ramion w uchwycie mlotkowym 4 serie po 8
Bądź silny i wytrwały, aby umocnić tych którzy sie chwieją.