Plan, wolne ciężary, cel: masa, do sprawdzenia...

Cel: masa
Dostępny sprzęt: drążek, gryf prosty, gryf łamany, ławka płaska, stojaki do sztangi, sztangielki.


Poniedziałek (nogi + naramienne + kaptury)

HACK-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ: 8, 8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 15, 15, 15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 8, 8

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 8, 8, 8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 8, 8, 8



Środa (grzbiet + biceps + przedramiona)

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 8, 8, 8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8, 8, 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (CHWYT MŁOTKOWY): 8, 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8, 8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 15, 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 15, 15



Piątek (klatka + triceps + brzuch)

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8, 8, 8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8, 8

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI STOJĄC: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru)
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8, 8, 8

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 15, 15, 15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 15, 15, 15

Proszę o ewentualne, uzasadnione korekty.

Nikt nic nie powie...

po co te 2 serie hack przysiadów przed normalnymi przysiadami?
robisz 3 serie na łydki tygodniowo- rosną Ci od tego? jak tak to gratuluje
raczej łydki daj po uginaniach nóg, szkoda ze skosu nie masz...

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2005-08-09 14:41:58

W sumie to nie narzekam na łydki. Dam 6x15 wspięć. Oczywiście po uginaniu nóg. Hack-przysiady robię na początku, bo staram się opanować to ćwiczenie dobrze technicznie.

Reszta Ok?