1).Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry - 3x10
2).Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3x10
3). Rozpiętki na ławce prostej - 3x10
Wszystkie serie w zakresie czasowym 1 seria = 40-60 sek
Wtorek wolny
Środa - biceps
1). Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3x 10-8-6
2). O kolano - 3x 10-8-6
3). Młotkowy stojąc - 3x 10-8-6
Wszystkie serie w zakresie czasowym 1 seria = 40-60 sek
Czwartek wolny
Piątek - mięśnie pleców i barków
1). Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 4x8
2). Unoszenie hantli do boku - 4x8
3). Unoszenie hantli w przód - 3x8
4). Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym - 4x8
5). Wiosłowanie hantlami nadchwytem - 4x8
6). Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 4x8
Wszystkie serie w zakresie czasowym 1 seria = 40-60 sek
Sobota wolna
Niedziela - triceps
1). Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz - 3x8
2). Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3x8
3). Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem - 3x8
Wszystkie serie w zakresie czasowym 1 seria = 40-60 sek