Plan do oceny!!!

Poniedzialek
brzuch :
- skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40)
- skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30)
Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie (12,10,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie (8-12)
kaptury :
- szrugsy - 5 serii (16-20)
Wtorek
Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie (8-12)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (12,10,8)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (12-16)
Triceps :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie (12,10,8)
- wyciskanie „francuskie" sztangielka (sztangi) w siadzie - 3 serie (8-12)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie (8-12)
Sroda
-
Czwartek
brzuch :
- skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40)
- skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (8-12)
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko - 5 serii (15,12,10,8,8)
- rozpiętki płasko - 4 serie (12-16)
Przedramie :
- zwijanie sznurka z obciążeniem (nachwyt) - 3 serie (4-6)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 5 serii (15,12,12,10,8)
Piatek
-
Sobota
plecy : - podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3 serie
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 5 serii (15,12,10,8,8)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (12,10,8)
Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (siedząc) - 4 serie (8-12)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (12,10,8)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (12-16)
niedziela

Nog nie cwicze bo mam problemy z kolanami.
Cwiczenia nie sa zbyt urozmaicone ale z powodu ograniczonych mozliwosci sprzetowych.
Jesli mozna to prosze o korekte aha czy moge cwiczyc biceps dwa razy w tygodniu ?

daj cos o sobie: wiek,staz,sprzęt,przeciwskazania,poprzedni plan, kiedy ostatnio robiłes regeneracje, itd.
Czym więcej wiemy tym łatwiej udzielić pomoc.

23 lata (troche stary jestem nie za pozno na takie rzeczy?) 90kg/180cm
Sprzet : lawka prosta , dwa gryfy jeden prosty (170) drugi lamany (120) , hantle 10 kg, obciazenie 120 kg i drazek do podciagania.
To jest moj drugi plan ostatni byl beznadziejny az wstyd pokazac :(
Mialem przerwe 2 miesiace z powodu wyjazdu.
Poza chorymi kolanami nie mam wiecej problemow zdrowotnych.
Dzieki za wszystkie wypowiedzi

To jak bedzie jakas pomoc czy na tym juz koniec ?

halo to znowu ja.jest tu w stanie ktos cos pomoc.podobno jestescie tu po to zeby innym pomagac ale to chyba nie prawda :(

ocenilem same cwiczenia...
co do rozpiski to lepiej tak jak ci podawalem
pon
klata+trip
sr
plecy+bic (+przedramie)
pt
bary


Poniedzialek

brzuch : brzuch daj najlepiej na koniec
- skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40)
- skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30)
Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie (12,10,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie (8-12)
kaptury : kaptury lepiej rob w dzien z plecami
- szrugsy - 5 serii (16-20)
Wtorek
Biceps : bica rob w dzien z plecami
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie (8-12) 12,10,8,6
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (12,10,8)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (12-16) 12,10,8,8

Triceps : tripka w dzien z klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie (12,10,8)
- wyciskanie "francuskie" sztangielka (sztangi) w siadzie - 3 serie (8-12) 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie (8-12)12,10,8

Sroda
-
Czwartek

brzuch :
- skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40)
- skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (8-12)
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko - 5 serii (15,12,10,8,8) 4x12,10,8,6
- daj wyciskanie glowa w gore lub w dol 4x12,10,8,6
- rozpiętki płasko - 4 serie (12-16) 3x10

Przedramie :w dzien z bicem
- zwijanie sznurka z obciążeniem (nachwyt) - 3 serie (4-6)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 5 serii (15,12,12,10,8) 4x20
zamiast 1 cw. daj podobne do 2 tylko ze nachwytem 4x20

Piatek
-

Sobota
plecy : - podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3 serie 4x max
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 5 serii (15,12,10,8,8) 4x12,10,8,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (12,10,8) 4x10

Biceps : 2 raz bica wywal wystarczy 1
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (siedząc) - 4 serie (8-12)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (12,10,8)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (12-16)
niedziela


Zmieniony przez - smykacz w dniu 2005-08-09 22:44:04

dobra teraz pochwale sie co wymyslilem ;)
poniedzialek : -
wtorek : klata , triceps
sroda : -
czwartek : plecy , przedramie no i te kaptury jak pisal smykacz
piatek : -
sobota : barki , biceps
niedziela : -

brzuch bede cwiczyl 6 Wiedera
co o tym sadzicie ??
poszczegolne serie sa takie same jak w pierwotnym planie.

Witam jak chcesz to spróbuj tego bardzo dobry plan sam nim jade i jestem zadowolony z efektow.

Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog
- wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog
- Rozpietki 4 x 10
Triceps
- Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog
- Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 4x10


Sroda

Plecy
- Podciaganie na drazku podchwytem 4 x max
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 prog
- Unoszenie tułowia w lezeniu 3 x 15
- Szrugsy 3x20

Biceps
- Unoszenie sztangi podchywtem stojąc 12-10-8-8 prog
- Uginanie ramion za sztangą na modlitewniku: 12/10/8/8 prog


Przedramie
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

Piatek

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Prog
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8-8 Prog
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-8 PROG
- Przysiady wykroczne 3x10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x15
- Wspięcia na palce w staniu 3x20

a mam pytanie ....czy moge odwrucić dni w tym ustawnieu:

Z pon klata triceps
środ plecy bicpes (przedramię)
piatek barki nogi

Na

na pon barki nogi
środ plecy bicpes (przedramię
piat klata tric

??

Tak jak najbardziej, jezeli ci pasuja inne dni i nna kolejnosc ale ten schemat jest sprawdzony i skuteczny ja polecam tak jak jest.

Wydaje mi sie ze to nie bedzie miało duzego znaczenia...a tak bardzjej mi pasuje...<lol>

Pozdro i dzięki