TRENING NA MASE DO SPRAWDZENIA

siema mozecie spojrzeć na ten plan na mase. Mam 17 lat, staż 10 miesiecy na silce, waga 70 kg, wzrost 183cm. Ćwicze co drugi dzień, z góry dziękuje :)

1. klata, triceps:

wyciskanie na laweczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń
wyciskanie na laweczce skośnej głową do góry 4 serie 12;10;8;8
rozpietki na lawie poziomej 4 serie 12;10;10;10

wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc 4 serie 12;10;10;10
wyciskanie talerz zza glowy 4 serie 12;10;8;8

2.plecy; biceps; przedramie:

wioslowanie 5 serii 10 powt.
podciaganie sztangi w opadzie 5 serii 12;10;8;8;6
sciąganie drążka do karku 5 serii 12;10;8;8;6

uginanie ramion z gryfem stojąc
uchwyt szeroki 3 serie 12;10;8 powt.
uchwyt waski 3 serie 12;10;8 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami 5 serii 12;10;10;8;6 powt.

uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem maks. ilosc poiwtórzeń

3.barki i nogi:

wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 5 serii 12;10;8;8;6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5 serii 12;10;10;8;8

przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 20;20;15;10;10
wspiecia na palce 5 serii 20;15;12;10;8
( na nogi tylko tyle bo niemam warónków na silce do innych ćwiczen na te mięśnie )

Plan w sumie dobry al wprowadze male poprawki



1. klata, triceps:

wyciskanie na laweczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń
wyciskanie na laweczce skośnej głową do góry 4 serie 12;10;8;8
rozpietki na lawie poziomej 4 serie 12;10;10;10

wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc 4 serie 12;10;8;8
wyciskanie talerz zza glowy 4 serie 12;10;8;8 Jesli masz do wyspozycji wyciag to daj prostowanie na wyciagu i daj jako 1 cwiczenie.


2.plecy; biceps; przedramie:

wioslowanie 5 serii 10 powt. 4 serie 12,10,8,6
podciaganie sztangi w opadzie 5 serii 12;10;8;8;6 jesli dobrze rozumiem to chodzi tez o wioslowanie. dobrze mysle?
sciąganie drążka do karku 5 serii 12;10;8;8;6 daj jako 1 cwiczenie
Daj cos na prostowniki.

uginanie ramion z gryfem stojąc
uchwyt szeroki 3 serie 12;10;8 powt.
uchwyt waski 3 serie 12;10;8 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami 5 serii 12;10;10;8;6 powt. 3serie 10 (mlotkowo)

uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem maks. ilosc poiwtórzeń

3.barki i nogi:

wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 5 serii 12;10;8;8;6 4 serie 12,10,8,6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5 serii 12;10;10;8;8 jw
daj unoszenie sztangielek bokiem 4x10


przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 20;20;15;10;10 5x15,12,10,10,8
wspiecia na palce 5 serii 20;15;12;10;8 5x20

dobrze :)

dobrze :)

a co sądzisz na temat barków, bo niewiem czy takim treningiem zmęcze je odpowiednio co 5 dni treningu ?

tak.

1. klata, triceps:

Wyciskanie na laweczce poziomej 4 serie 12;10;8;8
Wyciskanie na laweczce skośnej głową do góry 4 serie 12;10;8;8
Rozpietki na lawie poziomej 4 serie 10;10;10;10

Prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12;10;10;10
Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz zza karku 4 serie 10;10;10;10

2.plecy; biceps; przedramie:

Wioslowanie sztangi w opadzie 5 serii 15;12;10;8;8.
Wislowanie sztangielka w opadzie 4 serie 12;10;8;8
sciąganie drążka do karku 4 serie 10;10;10;10
szrugsy 10;10;10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 12;10;8;8
Uginanie ramion na modlitewniku 10;10;10;10


3.barki i nogi:

Wyciskanie sztangielek z rotacja tzw „ arnoldki” 4 serii 12;10;8;8;
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serii 10;10;10;10
Unoszenie boczne sztangilejk w opadzie tulowia 10;10;10;10

Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii 20;15;12;10;8;8
Wypady nog ze sztanga 10;10;10;10

Wspiecia na palce ze sztanga 20;15;12;10;8;8