Plan masowy

Witam. Czy może być taki plan masowy ? Zamierzam dodać jeszcze suple do tego.

Poniedzialek

Klatka + Triceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12,10,8,8
Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10


Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 10




Sroda

Plecy + Biceps + Przedramie


Plecy :

Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
Unoszenie tulowia z opadu 4 x 10
Szrugsy stojac ze sztanga 4 x 10


Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 4 x 10


Przedramie :

Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4 x max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 4 x max




Piatek

Nogi + Barki


Nogi :

Prostowanie nog siedzac 4 x 12
Suwnica / Przysiad ze sztanga 12,10,8,8
Uginanie nog w lezeniu 4 x 12
Wspiecia na palce stojac 4 x max

Barki :

Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8
Podciaganie sztangi do brody 12,10,8,8


czy podciaganie na drazku nachwytem moge ewentualnie zamienic na sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem ? przy podciaganiu boli mnie cos prawy bark - w fazie opuszczania .. nie wiem dlaczego , w innych cwiczeniach nie boli mnie w ogole , moze zle technicznie robie .. sam nie wiem :)

pozdro

plan dobry moim zdaniem...pozdro

daj cos o sobie staz wiek....

co do planu:

szrugsy rob wiekszy zakres powt. 20-15p.

nogi daj jako 2 pratia miesniowa a bary jako 1

czy podciaganie na drazku nachwytem moge ewentualnie zamienic na sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem ? przy podciaganiu boli mnie cos prawy bark - w fazie opuszczania .. nie wiem dlaczego , w innych cwiczeniach nie boli mnie w ogole , moze zle technicznie robie .. sam nie wiem :)

Mozesz zamienic ale na drazku sa lepsze efekty.

20 lat , cwicze od lutego ale bez skladu i planu :) tak na powaznie z planem i rozsadkiem to od kwietnia ;))

180 cm
74 kg - po redukcji - przed redukcja 84 <lol>