dieta do oceny - masa

Witam.

Wzrost 178 cm
Waga - 72 kg
Wiek - 25 lat
Dopiero zaczyna ćwiczyć, mój staż to 4 tygodnie.

BMR = 72*24 = 1728
BMR*1.3 = 2247
2247 + 500 =~ 2750

białko - 1.8g/kg = 130g - 520kcal
tłuszcze - 1.4g/kg = 100g - 900kcal
ww - 4.6g/kg - 332g - 1330kcal

-------------------------------------------

Śniadanie:
platki owsiane 100g / B:11.9g, T:7.2g, W:69,3g
mleko 0.5 %tluszczu 300g / B:9g, T:1.5g, W:12.9g
orzechy wloskie 20g / B:3.2g, T:12.1g, W:3.6g
chdy ser twarogowy 30g / B:6g, T:0.2g, W:1g
oliwa z oliwek 10g / B:0, T:9.4g, W:0
Omega 3 2 kaps
Suma : B - 30g, T - 30.4g, W - 86.8g

-------------------
II Śniadanie
chleb razowy zytni 100g / B:4.7g, T:1.2g, W:46.5g
polediwca z indyka 80g / B:12.5g, T:3.7g, W:0g
orzechy wloskie 20g / B:3.2g, T:12.1g, W:3.6g
Omega 3 - 2kaps
//jeszcze troche oliwy z oliwek zeby bilans sie zgadzal

Suma: B - 20.4g, T - 17g, W - 50g

-------------------
I Posiłek
chleb razowy zytni(miod) 100g / B:8.9g, T:3.2g, W:88.7g
szynka z piersi indyka 80g / B:16.7g T:0.16g, W:0.8g
oliwa z oliwek 20g / B:0, T:19.8g. W:0
//będę jadł go w pracy, dlatego nie mam dużego pola manewru

Suma: B - 25.6g, T - 23.2g, W - 89.5g

-------------
Trening
-------------
Po treningu
Wafle ryżowe / glukoza
ile wafli ryżowych a ile glukozy ?

----------------------
II Posiłek

Piers z kurczaka 100g / B:21.3g, T:1.3g, W:0g
Ryz bialy 150g / B:10.5g, T:1.0g, W:118.35g

Suma: B - 32g, T - 2.3g, W - 118.3g

--------------------
Kolacja

Tunczyk 100g / B:22g, T:2.0g W:0
oliwa z oliwek 20g / B:0, T:19.8g, W:0

Suma: B - 22g, T - 21.8g, W -0
------------------------------------------------

Suma:

bialko - 30g + 20.4g + 25.6g + 32g + 22g = 130g - 520kcal
t - 30.4g + 17g + 23.2 + 2.3g + 21.8g = 95g - 855kcal
ww - 87g + 50g + 89.5 + 118.3 + 0 = 344g - 1376kcal
---------------------------------------------------------------------------
2751kcal

wyszlo troche wiecej wegli, ale niewiele, wiec chyba jest ok

Mam jeszcze pytanie odnośnie tabsów omega 3 i tranu. Czy jak łykam omega 3 to moge również tran ?

Mozesz tran, widze ze lykasz 2*2kapsy omega 3, dodaj do tego 5ml tranu (lyzeczka) i bedzie ok. Po treningu najlepiej carbo, ale jak nie amsz kasy to glukoza lub miod tez moga byc 0,5g/kg masy ciała. Daj do posilkow surowki. Chleb kupuj bez miodu.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-08-10 09:53:12

A jak dodam surówki to wliczać je do bilansu ? Bo chciałem dodać, ale za dużo kalorii wychodziło.
Co do tego tranu to mam go w kapsach, 1 kapsułka zawiera 350,0 mg tranu. Więc ile go łykać ? Jedną kapsułke czy dwie ?

jak dodasz surówki z olejem lub oliwą to tak, same warzywa mają niewiele makroskładników

Warzyw nie wliczaj. Tran nastepnym razem kup w plynie lub 1000mg jeden kaps. Bierz np 2*8kaps.

jak na początkujacego dietka moim zdaniem w porzo teraz bierz sie za trening

jw. a potreningu raczej glukoze zapodawaj a nakjlepiej carbo dextoze

Ok. Dzięki za odpowiedzi. Teraz tylko pakowac i czekać na efekty :>