trening

Ćwicze treningiem podanym poniżej, ale wydaje mi się że jest on zbyt słaby. Wykonuje wszystko prawidłowo (ciężar odpowiedni aby wykonać te powtórzenia prawidłowo technicznie z zapasem ok. 2-3), lecz po treningu bardzo słabo czuje mięśnie lub nawet w cale. Wydaje mi się że coś powinienem zmienić. Jak myślicie?
Aha zapomniałem dodać ćwicze tak już 3 tygodnie tym programem a mój staż to 5miesięcy z przerwami, od miesiąca ćwicze regularnie!

Jeszcze takie małe pytanie kiedy robić pompki na podwyższniu to znaczy ja je robie na 2 stołkach ręce nogi na ławce, ile serii i ile powtórzeń.

Oto mój trening:
1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch


2. Dzień

-grzbiet
-biceps
-przedramiona


3. Dzień

-barki
-nogi
-brzuch

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca



Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

dodam jeszcze, ze moim celem głównym jest rozsrost klaty bic tric i BARY, motyle.
Może powinienem ćwiczyć 4 razy w tyg. a te partie wykonywać 2 razy na tydzień.
I ostanie pytanie czy przysiady nie grożą żylakami i kontuzją kolan.

czy ktoś mógłby mi pomóc?? PLIS

Moim zdaniem sam plan jest nie najgorszy Jesteś początkujący więc trzy razy w tygodniu wystarczy. Zmiejsz liczbę seri z 4 na 3. Jak już napisałem plan zły nie jest, postaraj się o dietę i uważaj na technikę.

Michail mógłbym prosić Cię o pomoc w miom problemie?

trening wyglada jak w miare zwykly split

"Może powinienem ćwiczyć 4 razy w tyg. a te partie wykonywać 2 razy na tydzień.
I ostanie pytanie czy przysiady nie grożą żylakami i kontuzją kolan."

co do pierwszej czesci to raczej nie, przynajmiej nie przy takiej ilosci seri
a przysiady nie grożą żylakami a kontuzji mozesz sie nabawic, ale przez nieostrożność i głupote , tzn brak rozgrzewki i za duże ciezary...

nierob seri tak zebys mial 2-3powtorzenia z zapasem, rob tak aby te 2ostatnie ruchy byly oszukane a nawet z pomoca

czyli po za tym nic nie zmieniać w treningu?

Trening jest bardzo dobry, ja jakies 2 miesiące ćwiczylem w domu ogólno rozwojowo... potem na siłowni zacząłem z planem jak twój i dobrze na tym wychodze...a jak mnie przystopuje to wtedy zaczne ćwiczyć 1 partie mięśniową 2 razy w tygodniu.. ale narazie nie musze sie o to martwić pozdro życze massssy