cos na łapki ;) (dla kobitki)

Dzień dobry

Szczerze powiem, że nie bardzo sie tu czue "jak u siebie"..to mój pierwszy post w tym dziale i czuje sie troszku nie na miejscu ..ale to minie

(oby..)

I teraz tak..Od jakiegos czasu ćwicze sobie na "rączki", sama sobie trening na podstawie Atlasu Ćwiczeń ułożyłam, no i teraz przyszła pora, żeby się w tej sprawie z ekspertami skonsultować..
Moim celem jest rzeźba
Trening wygląda następująco:

rozgrzewka 5 min. (najczesciej jakas szalona improwizacja taneczna własnego autorstwa do jakiego "hitu" z wczesnych lat 80-tych )
i dalej - rozpoczyna sie trening właściwy z hantelkami (2 kg)

1. unoszenie hantelek bokiem (grzbiet dłoniskierowany do góry) 15 powtórzeń
2. tzw. arnoldki 20 powtorzeń
3. biceps -wyciskanie francuskie 20 powt.
4. triceps - tyłem przy kanapie , tzw. pompki tyłem z uniesionymi nogami 12 powt.
5. zwykłe pompki (z ukierunkowaniem na przednie aktony miesni naramiennych i klatkę) 10 powt.
6. wyciskanie sztangielek "zwykle" (takie niepelne arnoldki, bo koniec ruchu przy opuszczeniu k0onczy sie na wysokosci barków) 20 powt.
7. unoszenie hantelek przodem (grzbiet dłoni skierowany do dołu)-cel: przednie aktony miesni naramiennych i barki 12 powt.

całość powtarzam w 3 seriach

Prosze wybaczyc mi niezbyt fachowe opisy ćwiczeń, ale jestem tylko kobieta.. w dodatku dopiero zaczynam
Liczę na jakąś konstruktywna krytykę

pozdrawiam

Cześć
"biceps - wyciskanie francuskie" - to wyciskanie to ćwiczenie na triceps
na biceps to raczej uginanie ramion z hantelkiem (ale może tak tylko napisałaś, a robisz dobrze)
Pompki rób sobie z nogami na stołku. Wiem, że jest trochę ciężej, ale wtedy klatka piersiowa bardziej się unosi Po pompkach powinnaś jeszcze ćwiczyć plecki i tył barków. Jest na to razem jedno ćwiczenie, wznosy hantelków w opadzie tółowia (chyba będziesz wiedzieć jak to wygląda)
Aha i wydaje mi się, że nie powinno się przerywać ćwiczeń barków ćwiczeniami na ramiona i barki więc ułóż je po kolei.
I jeszcze mogłabyś poćwiczyć brzuszek i dla równowagi prostowniki(robisz odgięcia do góry.
Jak nie będziesz wiedzieć jak wyglądają te ćwiczenia to możesz sprawdzić w Atlasie. A jak nie będzie to mogę je opisać.

Mam nadzieję, że się przyda

Hej hej
jak fajne,ze sie ktos odezwał

więc tak:
"na biceps to raczej uginanie ramion z hantelkiem (ale może tak tylko napisałaś, a robisz dobrze)"

si, si
wlasnie to mialam na mysli :)

"Po pompkach powinnaś jeszcze ćwiczyć plecki i tył barków. Jest na to razem jedno ćwiczenie, wznosy hantelków w opadzie tółowia (chyba będziesz wiedzieć jak to wygląda)"

zaraz poszukam

" Aha i wydaje mi się, że nie powinno się przerywać ćwiczeń barków ćwiczeniami na ramiona "

a dlaczego tak?

"I jeszcze mogłabyś poćwiczyć brzuszek i dla równowagi prostowniki(robisz odgięcia do góry."

brzuch robie, a jakże
o prostownikach mi przypomniałeś i dam SOGa za to

"Mam nadzieję, że się przyda"

przyda sie, przyda

pozdrawiam

Rzeźba ramion - proszę bardzo:
najpierw bicepsy i tricepsy, a będziemy je wykonywać na przemian co spowoduje lepsze ukrwienie, a co za tym idzie - lepszą rzeźbę, a na koniec barki.

Rozgrzewka - tak samo.
1.Zwykle pompki:3x10
2.Uginanie ramion z hantelkami:3x20
wykonujemy je naprzemian pompki, uginania 30s odpoczynku i znowu pompki... tak 3 razy 90s odpoczynku i przechodzimy do:
3.Pompki odwrotne(te na kanapie):3x12
4.Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym:3x20
tak jak wyżej
5.Arnoldki:3x20
6.Unoszenie hantelek bokiem:3x15
tak jak wyżej
7.Wyciskania sztangielek zwykłe:3x20
8.Unoszenie hantelek przodem:3x12
tak jak wyżej.
W razie niejasności proszę pytać, a napewno postaram się pomóc.
Pozdrawiam i życzę sukcesów.

Witam.
Widze tu jakąś spojną, sensowną koncepcje na trening. To sie chwali
Ale mam pare pytań:

"3.Pompki odwrotne(te na kanapie):3x12
4.Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym:3x20 "

czy to uginanie ramiot uchwytem młotkowym, to nie jest przypadkiem ćwiczenie na biceps? Jesli tak, to czy nie za duzo tego w jednym treningu?

W zasadzie tylko to chciałam wyjaśnic no i jeszcze zapytać, czy może proponujecie jakąś progresje w treningu i jak to ewentualnie rozłożyc. Przypominam, że zależy mi na rzeźbie, masa nie jest mi aż tak miła..
acha..i czy 3 razy w tyg. taki trening wystarczy?

pozdrawiam i SOG of course

"W zasadzie tylko to chciałam wyjaśnic no i jeszcze zapytać, czy może proponujecie jakąś progresje w treningu i jak to ewentualnie rozłożyc. Przypominam, że zależy mi na rzeźbie, masa nie jest mi aż tak miła..
acha..i czy 3 razy w tyg. taki trening wystarczy? "
Jak masa nie jest miła to rób stałym ciężarem 3x w tygodniu hmmm jak jesteś początkująca to powinno wystarczyć . Proponowałbym dodac aeroby po siłowni ze 20-30 minutek 3x w tygodniu wtedy tłuszczyk sie bedzie ładnie spalać, a jak nie to rano naczczo .

Uginanie chwytem młotkowym jest na biceps , na rzeźbe to conajmniej 2-3 ćwiczenia powinny być wg mnie . Pozdrawiam