Prosze o pomoc Masa !!!!

Witam !! Mam 17 lat waze 64kg , a mój starz treningowy to 1 rok , nie duzo ale chcem ćwiczyć dalej , z dietą dałem sobie jakoś rade :p teraz czas na trening na mase. Potrzebuje waszej pomocy , ćwicze w piwnicy , wiec jeszcze ciezko o wyciągi , resza raczej jest :]. POMOCY !!!!!

Zapewne większość forumowiczów ćwiczy w piwnicach więc nie martw się mam tu coś dla Ciebie:
PONIEDZIAŁEK:klatka,triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:3x10-12
2.Wyciskanie sztangielek w skosie:3x10-12
3.Rozpiętki na ławce płaskiej:3x10-12
4.Francuskie wyciskanie sztangi leżąć:3x10-12
5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:3x10-12
6.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz nad głową:3x10-12
WTOREK:grzbiet, biceps
1.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie:3x10-12 (jeśli trzeba to dodatkowe obciążenie)
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia:3x10-12
3.Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz:3x10-12
4.,,Dzień dobry'':3x15
5.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej:3x10-12
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc:3x10-12
ŚRODA:wolne
CZWARTEK:barki, kark, brzuch
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc:3x10-12
2.Wznosy sztangielek bokiem w górę siedząc:3x10-12
3.Wznosy sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia:3x10-12
4.Szrugsy ze sztangą:3x10-12
5.Spięcia brzucha:3x25
6.Unoszenie nóg wisząc(kolana ugięte):3x25
PIĄTEK:nogi
1.Przysiad:4x10-12
2.Wykrok:3x10-12
3.Martwy ciąg na prostych nogach:3x12-15
SOBOTA, NIEDZIELA:wolne
Pamiętaj o prawidłowej technice szczególnie przy martwym ciągu, przysiadzie oraz wioslowaniu i koniecznie używaj pasa do tych ćwiczeń.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ poczytaj, na koncu masz tez trening domatora, moze cos znajdziesz...pozdrawiam

Dzięki za trening , a powiedz jak sie robi te wiosłowanie :p Jak mozesz

Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem.

i żeby nie było ---> tesk zaczerpnięty z atlasu ćwiczeń

jak sie robi to Dzień dobry ??? Bo właśnie nieiwme :p