sklony w lezeniu plasko 3x30 (z obciazeniem 5 kg (ale chyb to nic nie robi roznicy :D ))
sklony boczne 2x30 (w rece sztangielka 10 kg )
uginanie ramion ze sztangielkami 2x7 , 2x5 , 2x3 (10kg)
prostowanie ramion ze sztangielka 4x15 (10kg)
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 2x7 (10kg)
podciaganie sztangielki wzdluz tulowia 2x10 (10 kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielka 1x10 (10kg)
podciaganie sztangielek w opadzie 2x10 (10kg)
wznosy barkow 2x15 (10kg)
przysiady ze sztangielkami 2x15 (10kg)
wspiecia na palce w staniu ze sztangiewlkami 2x15 (10kg)
to chyba wszystkie cwiczenia , jest to jeden trening w ciagu dnia robie 2 , czasem zrobie se 1 dzien odpoczynku , oczywiscie mam je inaczej poukladane ale neichiallo mi sie pisac duzo by to zajelo. ( a co do obciazen to mam tylko 2 sztangielki, mam jeszcze taki przyzad do sciskania na miesnie przedramion to wykonuje gdizs dziennie z 10x30 czasem wiecej czasem mneij).
Moj wzrost 177cm , waga okolo 64kg , cwicze gdzies tak okolo 3 tygodni.