program do oceny

poniedziałek: Biceps i triceps
1. Naprzemienne uginanie raniom z obrotem sztangielki
("spinacja" nadgrstka) 4 serie 8 powt
2. Uginanie ramion w skłonie ze sztangielką 5 serii 8 powt
3. uginanie raniom ze sztangą na modlitewiku 4 serie 8 powt
1. Wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc 4 serie 10 powt
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serii 10 powt
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 10 powt
4. Pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt
Wtorek: Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczc skośnej (kąt 10st) 4 serie 8 powt
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (kąt 35st) 4 serie 8 powt
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie 9 powt
4. Wyciskanie poziome na maszynie 3 serie 8 powt
5. Wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce płaskiej 3 serie 8 powt
Czwartek: Barki i plecy
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 8 powt
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 8 powt
3. Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie 8 powt
4. Pociąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie 8 powt
1. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku
szerokim uchwytem 4 serie 8 powt
2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 4 serie 8 powt
3. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8 powt
4. Martwy ciąg 3 serie 7 powt
Piątek: Biceps, przedramie
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 8 powt
2. Uginanie ramion w skłonie ze sztangielką 4 serii 8 powt
3. uginanie raniom ze sztangą na modlitewiku 3 serie 8 powt
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 20 powt
2. Zwijanie linki z obiążeniem za drążku 3 serie 15 powt
Brzuch: Poniedziałek i czwartek
superserie trzy razy
Brzuszki ze skłonem tułowia 30 powt
Krążenia nogami 20 powt
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 20 powt
Nogi mam rozbudowane. 6 lat ćwiczyłem siatkówke.

Najpierw napisz podstawowe info o sobie :
- wiek ?
- staż ?
- dostęp do sprzętu ?
- cele treningu ?
- jakie były twoje poprzednie treningi ?

wiek 21 lat, ćwicze od 16 m-cy z nie wielkimi przewami. Mam dostęp do dość dobrze wyposażonej siłowni. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.
Poprzednie plany treningowe nieznacznie różniły się od tego, więcej ćwiczyłem na atlasie. Ten program to przede wszsytkim wolne ciężary

poniedziałek: Biceps i triceps
1. Naprzemienne uginanie raniom z obrotem sztangielki
("spinacja" nadgrstka) 4 serie 8 powt
2. uginanie raniom ze sztangą na modlitewiku 4 serie 8 powt
2. Wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc 4 serie 10 powt
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8=8
3. Pompki w podporze tyłem 2 serie 12 powt
Wtorek: Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (kąt 35st) 4 serie 8 powt
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10<8=8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
Czwartek: Barki i plecy
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 8 powt
3. Pociąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie 8 powt
1. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku
szerokim uchwytem 12<10<8=8
2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 4 serie 8 powt
3. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8 powt
4. Martwy ciąg 3 serie 7 powt
Piątek: Biceps, przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 20 powt
2. Zwijanie linki z obiążeniem za drążku 3 serie 15 powt
Brzuch: Poniedziałek i czwartek
superserie trzy razy
Brzuszki ze skłonem tułowia 30 powt
Krążenia nogami 20 powt
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 20 powt
Nogi mam rozbudowane. 6 lat ćwiczyłem siatkówke.
Nogi :
Przysiad ze sztangą (Lub wypychanie ciężaru na suwnicy) 12<10<8=8
Uginanie leżąc 12<10<8=8
Wspięcia na palce 4x15

Połączenie grup proponuje 3x w tyg :
klatka - triceps
plecy - biceps - przedramie
nogi - barki

W ćwiczeniach podstawowych progresja 12<10<8=8
W ćwiczeniach izolowanyach stały ciężar 10-8 powtórzeń
Przerwy między seriami 90sek.
Przerwy między ćwiczeniami 120-240sek.

btw. dlaczego ćwiczyłeś biceps 2x w tyg w dodatku tak ciężko??

biceps ćwicze 2 razy ponieważ chcę go szybko rozbudować bo przy poprzednich planach treningowy troszkę go zaniedbywałem.

mariusz84 - wiecej nie zawsze znaczy lepiej

Ćwicz raz w tygodniu biceps póki co, tak jak kolega wyżej napisał więcej nie znaczy lepiej

ok to w piatek bede cwiczyl nogi przedramie. Zastanawiałem sie tez nad jakimis ćwiczeniami na kark. Moze jakies ugięcia szyji z niewielkim obciążeniem, słyszałem, że kark szybko odpowiada przyrostami na ćwiczenia. Co o tym myślicie??

Kładziesz się na brzuchu na ławce tak, że głowa wystaje z ławki trzymasz rękami krążek na potylicy i unosisz głowe z pozycji na dole na wyprost Ale nie wiem czy ma to jakiś sens
Pozdrawiam